免费在线 TDEE 计算器 & 每日卡路里计算

简而言之， TDEE （Total Daily Energy Expenditure）是您的身体在一整天中消耗的能量总量，活动消耗也包含在内。它是所有饮食计划的指南针：无论是制定饮食计划、增肌，还是仅仅维持体重。而 TDEE 计算器 由 Volade 在几秒内确定您的基础代谢率、每日能量消耗和宏量营养素 —— 完全免费，无需注册。

基础代谢率：三种公式

简而言之， BMR （basal metabolic rate，基础代谢率）衡量静息状态下消耗的能量。 Mifflin-St Jeor （1990）如今被营养学会推荐，计算公式为 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄，男性 +5，女性 −161。 Harris-Benedict （1984 年修订版）使用略有不同的系数，至今仍是历史性参考。 Katch-McArdle 从瘦体重出发（370 + 21.6 × 瘦体重）：当您知道自己的体脂率时更为可取，因为它忽略代谢活性很低的体脂。

从 BMR 到 TDEE：活动系数

TDEE 由 BMR 乘以活动系数得到：1.2（久坐）、1.375（轻度活跃）、1.55（中度活跃）、1.725（高度活跃）和 1.9（极高活跃）。这些系数包含了 NEAT（日常动作、步行）、食物热效应和运动。如果犹豫，请选择较低一档：增加卡路里总比削减卡路里容易。

热量缺口、盈余与每周变化

每日 500 kcal 的热量缺口约等于每周减重 0.45 kg（1 kg 脂肪组织 ≈ 7 700 kcal）。“减脂”目标应用 −500 kcal，“增肌”应用 +300 kcal，工具会显示以 kg/周计的预计变化。经典安全阈值为女性 1200 kcal、男性 1500 kcal：低于此值就需要医生建议。

宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪

其中 蛋白质 和 碳水化合物 提供 4 kcal/g，而 脂肪 提供 9 kcal/g。工具将蛋白质固定为每公斤体重 2 g（在热量缺口下有助于保住肌肉量），脂肪固定为每公斤体重 1 g，再用碳水化合物补足剩余需求。这种“自下而上”的方法避免了僵化的百分比分配，会自然地随您的体重调整。

BMI、健康体重与计算的局限

至于BMI （体重 ÷ 身高²）按 WHO 的阈值解读：18.5 至 24.9 = 正常体重。它无法区分肌肉量和体脂率 —— 因此需要把 BMI、体脂率和 TDEE 结合起来看。最后，这些数值只是估计：请根据 2 至 3 周的定期称重来调整您的卡路里。若想进行其他与健身相关的计算， BMI 计算器 和 单位换算器 可与本工具互补使用。