Płeć, wiek, wzrost, masa ciała i poziom aktywności wystarczą: narzędzie oblicza Twój podstawowy metabolizm (BMR), całkowity wydatek energetyczny (TDEE), kalorie dopasowane do Twojego celu, BMI oraz rozkład makroskładników. Trzy formuły do wyboru — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle. Bez konta, bez wysyłania: wszystko dzieje się w Twojej przeglądarce.
Zaktualizowano 13 października 2026
Wprowadź swoje pomiary: BMR, TDEE, docelowe kalorie, makro i BMI są obliczane podczas pisania.
Kalkulator TDEE jest darmowy i bez limitu: wykonaj tyle obliczeń i symulacji celu, ile chcesz, bez konta. Wszystko jest obliczane w Twojej przeglądarce.
Podstawowy metabolizm jest szacowany na podstawie płci, wieku, wzrostu i masy ciała, a następnie mnożony przez czynnik aktywności odpowiadający Twojemu tygodniowi. Narzędzie pokazuje potem kalorie utrzymania oraz, zależnie od celu, zalecane dostosowanie: −500 kcal na redukcję wagi, +300 kcal na budowę masy.
Oblicz terazMifflin-St Jeor (1990), dzisiejszy wzorzec, Harris-Benedict (1984) do porównania ze starszymi obliczeniami oraz Katch-McArdle dla osób znających swoją tkankę tłuszczową. Zmień formułę jednym kliknięciem — wszystkie wyniki przeliczą się natychmiast.
Wybierz formułęBiałka 2 g na kg, tłuszcze 1 g na kg, węglowodany do uzupełnienia: każdy makroskładnik jest pokazany w gramach, kaloriach i procentach, a kolorowy pasek pozwala zobaczyć rozkład dzienny jednym rzutem oka.
Zobacz moje makroWskaźnik masy ciała jest klasyfikowany w swojej kategorii (WHO), a narzędzie oblicza zakres masy ciała odpowiadający Twojemu wzrostowi. Szacowana zmiana tygodniowa pokazuje w praktyce, co daje Twój deficyt lub nadwyża kaloryczna.
Sprawdź moje BMIPłeć, wiek, wzrost, masa ciała, opcjonalnie tkanka tłuszczowa i poziom aktywności. Dwa pola lub więcej — formuły predefiniowane nie pytają o nic dodatkowego.
Tabela pokazuje BMR, TDEE, kalorie docelowe, makro w gramach i kaloriach, BMI oraz zmianę tygodniową — aktualizowane na każdym znaku.
Zmień cel lub poziom aktywności i obserwuj, jak zmieniają się zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników.
Ten TDEE (Total Daily Energy Expenditure) jest ilością energii zużywaną każdego dnia. Jest on wynikiem połączenia podstawowego metabolizmu, aktywności fizycznej i termicznego efektu jedzenia. Obliczenie TDEE jest pierwszym krokiem w planowaniu diety, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć czy utrzymać masę. Ten kalkulator TDEE z Volade określa Twój podstawowy metabolizm, a następnie całkowity wydatek na podstawie płci, wieku, wzrostu, masy ciała i czynnika aktywności. Otrzymujesz konkretne liczby w kcal oraz proponowany rozkład makroskładników.
Ten BMR (basal metabolic rate) mierzy energię zużywaną w spoczynku. Mifflin-St Jeor (1990), dziś rekomendowana przez instytucje żywieniowe, bazuje na beztłuszczowej masie ciała. Różnice między formułami mogą sięgać kilkuset kcal dziennie: w razie wątpliwości warto sprawdzić wynik obiema. Harris-Benedict (zrewidowana w 1984) opiera się na starszych danych i zawyża szacunki u niektórych osób. Katch-McArdle opiera się na masie beztłuszczowej i dlatego nadaje się do regularnego monitorowania składu ciała.
TDEE otrzymuje się poprzez pomnożenie BMR przez współczynnik aktywności, odpowiadający poziomowi wysiłku fizycznego w ciągu tygodnia. Ta sama osoba z tym samym BMR może mieć TDEE różniące się o setki kcal w zależności od trybu życia.
Deficyt w wysokości 500 kcal dziennie daje około 0,45 kg utraty wagi na tydzień; nadwyża tyle samo sprzyja budowie masy. Narzędzie pokazuje szacowaną zmianę tygodniową w kg, aby łatwiej było zaplanować.
Te białka i węglowodany dostarczają 4 kcal/g, a tłuszcze 9 kcal/g. Narzędzie ustala domyślnie 2 g białka na kg masy ciała, resztę rozdziela między węglowodany i tłuszcze. Opcja makro pokaże dokładne ilości.
Wskaźnik BMI (masa ÷ wzrost²) pozwala sklasyfikować masę ciała według kategorii WHO. Poniżej 18,5: niedowaga; od 18,5 do 25: waga prawidłowa; od 25 do 30: nadwaga; od 30 do 35: otyłość I stopnia; od 35 do 40: otyłość II stopnia; od 40: ciężka otyłość. Podano też zakres masy ciała odpowiadający wzrostowi i kategorii. kalkulator BMI oraz konwerter jednostek uzupełniają to narzędzie.
Français
English
Español
Deutsch
Português
中文
हिन्दी
العربية
Русский
Bahasa Indonesia
日本語
Italiano
Türkçe
한국어
Nederlands
Polski
Tiếng Việt