TDEE計算機 & 1日のカロリーを無料でオンライン計算

いわゆる TDEE (Total Daily Energy Expenditure)は、1日あたりに体が消費するエネルギーの総量です。それはあらゆる食事計画の羅針盤です：ダイエット、増量、あるいは単に体重を安定させること。この TDEE計算機 なら、 Volade は、基礎代謝、1日の消費エネルギー、マクロ栄養素を数秒で算出します — 無料、アカウント不要。

基礎代謝：3つの計算式

いわゆる BMR (basal metabolic rate) は、安静時に消費されるエネルギーを測ります。 Mifflin-St Jeor (1990) は現在、栄養学アカデミーが推奨する式で、10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 を計算し、男性は +5、女性は −161 を加えます。 Harris-Benedict (1984 年改訂) は少し異なる係数を使い、歴史的な基準として今も参照されています。 Katch-McArdle は除脂肪量から出発します（370 + 21.6 × 除脂肪量）：体脂肪率がわかる人ほど向いています。脂肪は代謝が活発ではないため、この式は脂肪量を無視するからです。

BMR から TDEE へ：活動係数

TDEE は BMR に活動係数を掛けて求めます：1.2（ほぼ座りがち）、1.375（軽く活動的）、1.55（ほどよく活動的）、1.725（非常に活動的）、1.9（極めて活動的）。これらの係数には NEAT（日常の動作・歩行）、食物の熱生成、運動が含まれます。迷ったら低いレベルを選びましょう：カロリーを足すほうが、引くより簡単です。

不足・過剰と週ごとの変化

1日 500 kcal の不足は、週に約 0.45 kg の減量に相当します（脂肪組織 1 kg ≈ 7,700 kcal）。「減量」の目標では −500 kcal、「増量」では +300 kcal が適用され、ツールは推定変化を kg/週 で表示します。安全の目安は女性 1,200 kcal、男性 1,500 kcal で、これ以下は医師の診断が必要です。

マクロ栄養素：タンパク質・炭水化物・脂質

このうち タンパク質 と 炭水化物 は 4 kcal/g、 脂質 は 9 kcal/g です。ツールは体重 1 kg あたりタンパク質 2 g（不足時の筋肉維持に有効）、脂質 1 g を設定し、残りを炭水化物で補います。この「ボトムアップ」方式は、パーセントによる厳格な配分を避け、体重に自然に対応します。

BMI・適正体重・計算の限界

このBMI (体重 ÷ 身長²)は、WHO の基準で読むと：18.5〜24.9 が普通体重です。筋肉量と脂肪量は区別しません — だから BMI・体脂肪・TDEE を合わせて見る意味があります。なお、これらの値はあくまで推定値です：2〜3週間の定期計量でカロリーを調整してください。他のフィットネス関連の計算には、 BMI計算機 と 単位コンバーター がこのツールを補完します。