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Calculadora TDEE & calorías al día gratis en línea

Sexo, edad, estatura, peso y nivel de actividad bastan: la herramienta calcula tu metabolismo basal (BMR), tu gasto energético diario total (TDEE), las calorías adecuadas a tu objetivo, tu IMC y tu reparto de macros. Tres fórmulas a elegir — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle. Sin cuenta, sin envíos: todo ocurre en tu navegador.

Actualizado el 13 de octubre de 2026

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Tus medidas, tu balance energético

Introduce tus medidas: BMR, TDEE, calorías objetivo, macros e IMC se calculan mientras escribes.

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Características

Una calculadora TDEE completa para tu alimentación

BMR, TDEE y objetivo calórico

El metabolismo basal se estima según tu sexo, edad, estatura y peso, y luego se multiplica por el factor de actividad que corresponde a tu semana. La herramienta muestra después las calorías de mantenimiento y, según tu objetivo, el ajuste recomendado: −500 kcal para perder peso y +300 kcal para ganar masa.

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Tres fórmulas a elegir

Mifflin-St Jeor (1990), la referencia actual, Harris-Benedict (1984) para comparar con cálculos antiguos y Katch-McArdle para quienes conocen su porcentaje de grasa. Cambia de fórmula con un clic: todos los resultados se recalculan al instante.

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Macros y barra de reparto

Proteínas a 2 g por kg, lípidos a 1 g por kg, hidratos de carbono para el resto: cada macro se muestra en gramos, calorías y porcentaje, con una barra de colores para ver de un vistazo la repartición diaria.

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IMC, peso saludable y evolución

El índice de masa corporal se sitúa en su categoría (OMS) y la herramienta calcula el rango de peso compatible con tu estatura. La evolución semanal estimada te muestra concretamente lo que produce tu déficit o exceso calórico.

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Sexo, edad, estatura, peso, grasa corporal (opcional), nivel de actividad y objetivo. Todo se modifica mientras escribes, sin botón de «calcular»: los resultados se actualizan en directo y quedan guardados en tu navegador.

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El panel muestra el metabolismo basal, el gasto diario, las calorías de tu objetivo, el IMC con su categoría, el peso compatible con tu estatura y la repartición en proteínas, hidratos de carbono y lípidos.

Ajusta y simula

Cambia de objetivo o de nivel de actividad para comparar escenarios: la evolución semanal estimada traduce la diferencia calórica en kilos por semana. Después copia tus resultados para conservarlos o compartirlos.

Preguntas frecuentes

Preguntas frecuentes sobre el TDEE

¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto energético total en un día: el metabolismo basal (BMR) multiplicado por un factor de actividad. Calcula primero tu BMR con la fórmula de Mifflin-St Jeor y luego multiplícalo por el factor correspondiente a tu nivel de actividad (de 1,2 a 1,9). La herramienta hace estos dos pasos automáticamente.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR (basal metabolic rate) es la energía gastada en reposo total: respiración, circulación, mantenimiento de los órganos. El TDEE añade a esa base la actividad física, la digestión y los gestos cotidianos. En un día sedentario, el TDEE ronda 1,2 × el BMR; en una persona muy activa puede llegar a 1,9 × el BMR.
¿Qué fórmula elegir: Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es la más recomendada para la mayoría de los adultos: solo pide sexo, edad, estatura y peso. Harris-Benedict (revisada en 1984) sigue siendo útil para comparar con cálculos antiguos. Katch-McArdle exige además el porcentaje de grasa corporal y es preferible cuando conoces tu composición corporal.
¿Qué es la fórmula de Katch-McArdle?
Katch-McArdle estima el metabolismo basal a partir de la masa magra: BMR = 370 + 21,6 × masa magra en kg. Por eso pide tu porcentaje de grasa corporal. Es la fórmula más precisa para deportistas y personas que conocen su composición corporal (bioimpedancia, pliegues cutáneos).
¿Cómo elijo mi nivel de actividad?
Elige el factor que describa mejor tu semana: sedentario (1,2 — oficina, pocos desplazamientos), ligeramente activo (1,375 — 1 a 3 entrenamientos), moderadamente activo (1,55 — 3 a 5 entrenamientos), muy activo (1,725 — 6 a 7 entrenamientos o trabajo físico) y extremadamente activo (1,9 — entrenamiento intenso o profesión muy física). Si dudas, apunta un nivel ligeramente inferior.
¿Cuántas calorías para perder peso?
Un déficit de 500 kcal al día corresponde a unos 0,45 kg de pérdida por semana, el valor de referencia recomendado. La herramienta aplica automáticamente −500 kcal en el objetivo «pérdida de peso» y +300 kcal en la «ganancia de masa», y muestra la evolución semanal estimada. Nunca bajes de 1.200 kcal (mujer) u 1.500 kcal (hombre) sin consejo médico.
¿Qué son las macros y cómo repartirlas?
Las macros son los tres nutrientes que aportan energía: proteínas e hidratos de carbono a 4 kcal/g, lípidos a 9 kcal/g. La herramienta fija las proteínas en 2 g por kg de peso y los lípidos en 1 g por kg, y luego completa el resto con hidratos de carbono. La barra de colores muestra el reparto en porcentaje: adáptalo a tu tolerancia a los hidratos y a tu práctica deportiva.
¿Es la herramienta privada y gratuita?
Sí: sexo, edad, estatura, peso y grasa corporal permanecen en tu navegador. Ninguna medida se envía a un servidor, nada se almacena en línea. La calculadora es gratuita e ilimitada, sin cuenta, en ordenador y en móvil.
Guía completa

Todo lo que necesitas saber sobre el TDEE y las necesidades calóricas

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad de energía que tu cuerpo gasta durante un día entero, con la actividad incluida. Es la brújula de cualquier proyecto alimentario: montar una dieta, una ganancia de masa o simplemente estabilizar tu peso. El calculador de TDEE de Volade determina tu metabolismo basal, tu gasto diario y tus macros en segundos — gratis y sin cuenta.

Metabolismo basal: las tres fórmulas

El BMR (basal metabolic rate) mide la energía consumida en reposo. Mifflin-St Jeor (1990), hoy recomendada por la Academia de Nutrición, calcula 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad, con +5 para los hombres y −161 para las mujeres. Harris-Benedict (revisada en 1984) usa coeficientes ligeramente distintos y sigue siendo una referencia histórica. Katch-McArdle parte de la masa magra (370 + 21,6 × masa magra): es preferible cuando se conoce el porcentaje de grasa, porque ignora la grasa corporal, poco metabolicamente activa.

Del BMR al TDEE: el factor de actividad

El TDEE se obtiene multiplicando el BMR por un factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligeramente activo), 1,55 (moderadamente activo), 1,725 (muy activo) y 1,9 (extremadamente activo). Estos coeficientes incluyen el NEAT (gestos cotidianos, caminar), la termogénesis de los alimentos y el ejercicio. En caso de duda, elige un nivel inferior: es más fácil añadir calorías que quitarlas.

Déficit, superávit y evolución semanal

Un déficit de 500 kcal al día produce unos 0,45 kg de pérdida por semana (1 kg de tejido adiposo ≈ 7.700 kcal). El objetivo «pérdida de peso» aplica −500 kcal y «ganancia de masa» +300 kcal, y la herramienta muestra la evolución estimada en kg/semana. Los umbrales de seguridad habituales son 1.200 kcal para una mujer y 1.500 kcal para un hombre: por debajo, hace falta consejo médico.

Macros: proteínas, hidratos de carbono, lípidos

Las proteínas y los hidratos de carbono aportan 4 kcal/g, los lípidos 9 kcal/g. La herramienta fija las proteínas en 2 g/kg (importante para preservar la masa muscular en déficit) y los lípidos en 1 g/kg, y luego completa las necesidades restantes con hidratos de carbono. Este método «bottoms-up» evita los repartos rígidos en porcentaje y se adapta de forma natural a tu peso.

IMC, peso saludable y límites del cálculo

ElIMC (peso ÷ estatura²) se lee con los umbrales de la OMS: 18,5 a 24,9 = normopeso. No distingue masa muscular de masa grasa — de ahí el interés de cruzar IMC, grasa corporal y TDEE. Además, estos valores siguen siendo estimaciones: ajusta tus calorías durante 2 a 3 pesadas regulares. Para otros cálculos relacionados con la forma física, la calculadora de IMC y el conversor de unidades completan esta herramienta.

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