منظومة Volade — أداة ويب

حاسبة TDEE & السعرات اليومية مجانًا عبر الإنترنت

أدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك: تحسب الأداة معدل الأيض الأساسي (BMR)، وإجمالي الصرف اليومي للطاقة (TDEE)، والسعرات المناسبة لهدفك، ومؤشر كتلة الجسم (IMC)، وتوزيع الماكروز. ثلاث صيغ للاختيار — Mifflin-St Jeor، وHarris-Benedict، وKatch-McArdle. دون حساب ودون إرسال: كل شيء يتم داخل متصفحك.

آخر تحديث في 13 أكتوبر 2026

احسب TDEE الخاص بي تسجيل الدخول
لا تُرسل أي بيانات خصوصية بالتصميم مجاني للبدء
الأداة

قياساتك وموازنتك الطاقية

أدخل قياساتك: تُحسب BMR وTDEE والسعرات المستهدفة والماكروز وIMC أثناء الكتابة.

حاسبة TDEE

عبر الإنترنت الصحة والعافية & اللياقة
تسجيل الدخول
حساب محلي — لا يتلقى Volade أي شيء جاهز
الجنس
الهدف
مطلوبة لصيغة Katch-McArdle
أدخل عمرًا وطولًا ووزنًا صالحين.
0,0 0تعليق جميع الأدوات
مجاني أم Premium؟

حاسبة TDEE مجانية وغير محدودة: أجرِ ما تشاء من الحسابات ومحاكاة الأهداف، دون حساب. كل شيء يُحسب داخل متصفحك.

BMR وTDEE والسعرات لهدفكمجاني
3 صيغ، ماكروز، IMC ووزن صحيمجاني
تقدير التغير الأسبوعي ونسخ النتائجمجاني
منظومة Premium الكاملة (CMS، سطح المكتب، السكربتات، API)Premium
اكتشف Premium
الميزات

حاسبة TDEE متكاملة لتغذيتك

BMR وTDEE والهدف الحراري

يُقدَّر معدل الأيض الأساسي حسب جنسك وعمرك وطولك ووزنك، ثم يُضرب في معامل النشاط المقابل لأسابيعك. تعرض الأداة بعد ذلك سعرات المحافظة، وحسب هدفك التعديل الموصى به: −500 kcal لإنقاص الوزن، و+300 kcal لزيادة الكتلة.

احسب الآن

ثلاث صيغ للاختيار

Mifflin-St Jeor (1990) المرجع الحالي، وHarris-Benedict (1984) للمقارنة مع الحسابات القديمة، وKatch-McArdle لمن يعرف نسبة دهونه. غيّر الصيغة بنقرة واحدة: تُعاد جميع النتائج فورًا.

اختر صيغة

الماكروز وشريط التوزيع

بروتين بواقع 2 غ لكل كغ، ودهون 1 غ لكل كغ، وكربوهيدرات لبقية الاحتياج: تُعرض كل ماكرو بالغرام والسعرات والنسبة المئوية، مع شريط ملوّن لتوزيع يومي واضح بنظرة واحدة.

عرض ماكروزاتي

IMC والوزن الصحي والتغير

يُصنَّف مؤشر كتلة الجسم ضمن فئته (منظمة الصحة العالمية)، وتحسب الأداة نطاق الوزن المتوافق مع طولك. يوضّح لك التغير الأسبوعي المقدَّر أثر عجزك أو فائضك الحراري.

احسب IMC الخاص بي
كيف يعمل

اعرف احتياجاتك الحرارية في ثلاث خطوات

أدخل ملفك الشخصي

الجنس والعمر والطول والوزن ونسبة الدهون (اختياري) ومستوى النشاط والهدف. كل شيء يتغير أثناء الكتابة، دون زر «احسب»: تُحدَّث النتائج مباشرة وتبقى محفوظة في متصفحك.

اقرأ موازنتك

يعرض الجدول معدل الأيض الأساسي والصرف اليومي وسعرات هدفك وIMC مع فئته والوزن المتوافق مع طولك وتوزيع البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

عدّل وقارن السيناريوهات

غيّر هدفك أو مستوى النشاط لمقارنة السيناريوهات: يحوّل التغير الأسبوعي المقدَّر الفرق الحراري إلى كيلوجرامات أسبوعيًا. انسخ بعدها نتائجك لحفظها أو مشاركتها.

الأسئلة الشائعة

أسئلة شائعة حول TDEE

ما هو TDEE وكيف يُحسب؟
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) هو إجمالي طاقتك المستهلكة في يوم كامل: معدل الأيض الأساسي (BMR) مضروبًا في معامل النشاط. احسب أولًا BMR بصيغة Mifflin-St Jeor، ثم اضربه في معامل مستواك (من 1,2 إلى 1,9). تؤدي الأداة هاتين الخطوتين تلقائيًا.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR (basal metabolic rate) هو الطاقة المفقودة في حالة الراحة التامة: التنفس ودورة الدم وحفظ الأعضاء. يضيف TDEE إلى هذا الأساس النشاط البدني والهضم والحركة اليومية. في يوم خامل يقارب TDEE نحو 1,2 × BMR، وقد يصل لدى الشخص النشيط جدًا إلى 1,9 × BMR.
أي صيغة تختار: Mifflin-St Jeor أم Harris-Benedict؟
صيغة Mifflin-St Jeor (1990) هي الأكثر توصية لمعظم البالغين: لا تطلب سوى الجنس والعمر والطول والوزن. وتبقى Harris-Benedict (المراجعة 1984) مفيدة للمقارنة مع حسابات قديمة. أما Katch-McArdle فتتطلب إضافة لذلك نسبة الدهون وتفضَّل عندما تعرف تركيب جسمك.
ما هي صيغة Katch-McArdle؟
تُقدّر Katch-McArdle معدل الأيض من الكتلة الصافية: BMR = 370 + 21,6 × الكتلة الصافية بالكغ. لذلك تطلب نسبة الدهون في جسمك. وهي أدق صيغة للرياضيين ولمن يعرف تركيب جسمه (bioimpédance، قياسات طي الجلد).
كيف أختار مستوى نشاطي؟
اختر المعامل الذي يصف أسبوعك أدق: خامل (1,2 — مكتب، حركة محدودة)، ونشاط خفيف (1,375 — 1 إلى 3 تدريبات)، ونشاط متوسط (1,55 — 3 إلى 5 تدريبات)، ونشاط عالٍ (1,725 — 6 إلى 7 تدريبات أو عمل بدني)، ونشاط استثنائي (1,9 — تدريب مكثف أو مهنة بدنية شديدة). من الأفضل اختيار المستوى الأدنى قليلًا عند التردد.
كم سعرة لإنقاص الوزن؟
عجز قدره 500 kcal يوميًا يعادل نحو 0,45 كغ فقدان أسبوعيًا، وهي القيمة المرجعية الموصى بها. تطبّق الأداة تلقائيًا −500 kcal لهدف «إنقاص الوزن» و+300 kcal لـ«زيادة الكتلة»، ثم تعرض التغير الأسبوعي المقدَّر. لا تهبط أبدًا دون 1 200 kcal (للمرأة) أو 1 500 kcal (للرجل) دون استشارة طبية.
ما هي الماكروز وكيف تُوزَّع؟
الماكروز هي العناصر الغذائية الثلاثة الموفّرة للطاقة: البروتينات والكربوهيدرات 4 kcal/غ، والدهون 9 kcal/غ. تحسب الأداة البروتينات بـ2 غ لكل كغ من الوزن والدهون بـ1 غ لكل كغ، ثم تكمل الباقي بالكربوهيدرات. يعرض الشريط الملوّن التوزيع بالنسبة المئوية: عدّله حسب تحمّلك للكربوهيدرات وممارستك الرياضية.
هل الأداة خاصة ومجانية؟
نعم: الجنس والعمر والطول والوزن ونسبة الدهون تبقى في متصفحك. لا يُرسَل أي قياس إلى خادم ولا يُخزَّن شيء عبر الإنترنت. الحاسبة مجانية وغير محدودة ودون حساب، على الحاسوب والجوال معًا.
الدليل الكامل

افهم كل شيء عن TDEE والاحتياجات الحرارية

يُعدّ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) هو مقدار الطاقة التي يستهلكها جسمك خلال يوم كامل، مع احتساب النشاط. وهو الكومباس لكل مشروع غذائي: بناء نظام غذائي، أو زيادة كتلة، أو ببساطة تثبيت وزنه. حساب TDEE الخاص بـ Volade يُحدّد معدل الأيض الأساسي لديك وصرفك اليومي وماكروزك في ثوانٍ — مجانًا ودون حساب.

معدل الأيض الأساسي: الصيغ الثلاث

يُعدّ BMR (basal metabolic rate) يقيس الطاقة المستهلكة في الراحة. Mifflin-St Jeor (1990) التي توصي بها أكاديمية التغذية اليوم، تحسب 10 × الوزن + 6,25 × الطول − 5 × العمر، مع +5 للرجال و−161 للنساء. Harris-Benedict (المراجعة عام 1984) تستخدم معاملات مختلفة قليلًا وتبقى مرجعًا تاريخيًا. Katch-McArdle تنطلق من الكتلة الصافية (370 + 21,6 × الكتلة الصافية) : وهي مفضّلة عند معرفة نسبة الدهون، لأنها تتجاهل الدهون التي نشاطها الأيضي ضعيف.

من BMR إلى TDEE: معامل النشاط

يُشتق TDEE بضرب BMR في معامل النشاط: 1,2 (خامل)، و1,375 (نشاط خفيف)، و1,55 (نشاط متوسط)، و1,725 (نشاط عالٍ)، و1,9 (نشاط استثنائي). تدمج هذه المعاملات حركة NEAT اليومية والحرارة الناتجة عن الهضم والتمارين. عند التردد، اختر مستوى أدنى: إضافة السعرات أسهل من الحذف.

العجز والفائض والتغير الأسبوعي

العجز بمقدار 500 kcal يوميًا يولّد نحو 0,45 كغ فقدانًا أسبوعيًا (كغ من النسيج الدهني ≈ 7 700 kcal). يطبّق هدف «إنقاص الوزن» −500 kcal و«زيادة الكتلة» +300 kcal، ويعرض الأداة التغير المقدَّر بالكغ/أسبوع. عتبات الأمان المعتادة هي 1 200 kcal للمرأة و1 500 kcal للرجل: دونها يصبح الاستشارة الطبية ضرورية.

الماكروز: البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون

تُقدِّم البروتينات و الكربوهيدرات ‏4 kcal/غ، بينما تُقدّم الدهون ‏9 kcal/غ. تُثبّت الأداة البروتينات عند 2 غ/كغ (مهمة للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء العجز) والدهون عند 1 غ/كغ، ثم تكمل الباقي بالكربوهيدرات. تتجنّب هذه الطريقة «bottoms-up» التوزيعات الصارمة بالنسب المئوية وتتكيّف بطبعها مع وزنك.

IMC والوزن الصحي وحدود الحساب

يُقرأIMC (الوزن ÷ الطول²) وفقًا لعتبات منظمة الصحة العالمية: 18,5 إلى 24,9 = وزن طبيعي. لا يفرّق بين الكتلة العضلية والدهون — ومن هنا أهمية الجمع بين IMC ونسبة الدهون وTDEE. وأخيرًا، تبقى هذه القيم تقديرية: عدّل سعراتك على مدى 2 إلى 3 أسابيع من الوزن المنتظم. لحسابات أخرى تتعلق باللياقة، ف حاسبة IMC و محوّل الوحدات يكمّلان هذه الأداة.

ترخيص واحد، النظام الاحترافي بأكمله المتصفح · CMS · سطح المكتب · الجوال · السكربتات · API · أدوات · Database
ترخيص واحد، كل شيء الترقية إلى الاحترافي تسجيل الدخول