Máy tính TDEE và calo mỗi ngày miễn phí trực tuyến

Chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Đây là kết quả của chuyển hóa cơ bản, hoạt động thể chất và hiệu ứng nhiệt của thức ăn. Tính TDEE là bước đầu tiên trong việc lên kế hoạch dinh dưỡng, dù bạn muốn giảm cân, tăng cân hay giữ cân. Chỉ số máy tính TDEE của Volade xác định chuyển hóa cơ bản của bạn, sau đó tính tổng tiêu hao dựa trên giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và hệ số vận động. Bạn nhận được con số cụ thể theo kcal cùng tỷ lệ macronutrient đề xuất.

Chuyển hóa cơ bản: ba công thức

Chỉ số BMR (basal metabolic rate) đo năng lượng tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Mifflin-St Jeor (1990), hiện được khuyến nghị bởi các tổ chức dinh dưỡng, dựa trên khối nạc. Khác biệt giữa các công thức có thể lên tới vài trăm kcal mỗi ngày: khi nghi ngờ, nên kiểm tra bằng cả hai. Harris-Benedict (bản sửa đổi năm 1984) dùng các hệ số hơi khác và vẫn là thước đo lịch sử. Katch-McArdle dựa trên khối nạc và vì vậy phù hợp để theo dõi thành phần cơ thể thường xuyên.

Từ BMR đến TDEE: hệ số hoạt động

TDEE có được bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động, tương ứng với mức độ vận động trong tuần. Cùng một người với cùng BMR có thể có TDEE chênh nhau hàng trăm kcal tùy lối sống.

Thiếu hụt, thặng dư và thay đổi theo tuần

Mức thiếu hụt 500 kcal mỗi ngày gây giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần; thặng dư tương đương giúp tăng cơ. Công cụ hiển thị thay đổi ước tính theo tuần bằng kg để dễ lên kế hoạch hơn.

Macro: protein, carbohydrate, chất béo

Các protein và carbohydrate cung cấp 4 kcal/g, còn chất béo 9 kcal/g. Công cụ đặt mặc định 2 g protein cho mỗi kg cân nặng, phần còn lại chia giữa carbohydrate và chất béo. Tùy chọn macro sẽ hiển thị số lượng chính xác.

BMI, cân nặng khỏe mạnh và giới hạn của phép tính

Chỉ số BMI (cân nặng ÷ chiều cao²) cho phép phân loại cân nặng theo nhóm của WHO. Dưới 18,5: thiếu cân; từ 18,5 đến dưới 25: bình thường; từ 25 đến dưới 30: thừa cân; từ 30 đến dưới 35: béo phì độ I; từ 35 đến dưới 40: béo phì độ II; từ 40 trở lên: béo phì nặng. Công cụ cũng cho khoảng cân nặng tương ứng với chiều cao và phân loại BMI. máy tính BMI và bộ chuyển đổi đơn vị sẽ bổ sung cho công cụ này.