Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyi yeterlidir: araç temel metabolizmanızı (BMR), toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE), hedefinize uygun kalorileri, VKİ'nizi ve makro dağılımınızı hesaplar. Üç formül seçimi — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle. Hesap yok, gönderim yok: her şey tarayıcınızda olur.
13 Ekim 2026'da güncellendi
Ölçülerinizi girin: BMR, TDEE, hedef kaloriler, makrolar ve VKİ yazarken hesaplanır.
TDEE hesaplayıcı ücretsiz ve sınırsızdır: istediğiniz kadar hesaplama ve hedef simülasyonu, hesap olmadan. Her şey tarayıcınızda hesaplanır.
Temel metabolizma cinsiyet, yaş, boy ve kilonuza göre tahmin edilir, ardından haftanıza uygun aktivite çarpanıyla çarpılır. Araç ardından sürdürme kalorilerini ve hedefinize göre önerilen ayarlamayı gösterir: kilo vermek için −500 kcal, kilo almak için +300 kcal.
Hemen hesaplaGüncel referans olan Mifflin-St Jeor (1990), eski hesaplarla karşılaştırmak için Harris-Benedict (1984) ve vücut yağ oranını bilenler için Katch-McArdle. Tek tıkla formül değiştirin: tüm sonuçlar anında yeniden hesaplanır.
Formül seçinKilogram başına 2 g protein, 1 g yağ, kalan için karbonhidrat: her makro gram, kalori ve yüzde olarak gösterilir; günlük dağılımı bir bakışta görmek için renkli bir çubuk sunulur.
Makrolarımı görVücut kütlesi indeksi kategorisine (DSÖ) yerleştirilir ve araç boyunuza uygun kilo aralığını hesaplar. Tahmini haftalık değişim, kalori açığınızın veya fazlasının somut olarak ne ürettiğini gösterir.
VKİ'mi kontrol etCinsiyet, yaş, boy, kilo, vücut yağı (isteğe bağlı), aktivite düzeyi ve hedef. Her şey yazarken değişir, « hesapla » düğmesi olmadan: sonuçlar canlı olarak güncellenir ve tarayıcınızda saklanır.
Tablo temel metabolizmayı, günlük harcamanı, hedef kalorilerini, kategorisiyle birlikte VKİ'yi, boyunuza uygun kiloyu ve protein, karbonhidrat, yağ dağılımını gösterir.
Senaryoları karşılaştırmak için hedefinizi veya aktivite düzeyinizi değiştirin: tahmini haftalık değişim, kalori farkını haftalık kiloya çevirir. Ardından sonuçları saklamak veya paylaşmak için kopyalayın.
Bu TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vücudunuzun tüm gün boyunca aktivite dahil harcadığı enerji miktarıdır. Her beslenme planının pusulasıdır: bir diyet kurmak, kilo almak veya yalnızca kilonuzu dengede tutmak. Bu TDEE hesaplayıcısı ile Volade temel metabolizmanızı, günlük harcamanızı ve makrolarınızı birkaç saniyede hesaplar — ücretsiz ve hesapsız.
Bu BMR (basal metabolic rate), istirahatte harcanan enerjiyi ölçer. Mifflin-St Jeor (1990), bugün Beslenme Akademisi'nin önerdiği formül 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş ile hesaplar; erkeklerde +5, kadınlarda −161 uygulanır. Harris-Benedict (1984'te revize edildi) biraz farklı katsayılar kullanır ve tarihsel bir referans olmayı sürdürür. Katch-McArdle yağsız kütleden yola çıkar (370 + 21,6 × yağsız kütle): vücut yağ oranınızı bildiğinizde tercih edilir, çünkü metabolik olarak pek aktif olmayan yağ kütlesini yok sayar.
TDEE, BMR'nin aktivite çarpanıyla çarpılmasıyla elde edilir: 1,2 (hareketsiz), 1,375 (az hareketli), 1,55 (orta derece hareketli), 1,725 (çok hareketli) ve 1,9 (aşırı hareketli). Bu katsayılar NEAT'i (günlük hareketler, yürüyüş), gıdaların termojenezini ve egzersizi içerir. Tereddüt ederseniz daha düşük bir düzey seçin: kalori çıkarmak eklemekten daha zordur.
Günlük 500 kcal'lık bir açık haftada yaklaşık 0,45 kg kayba yol açar (1 kg yağ dokusu ≈ 7 700 kcal). « Kilo verme » hedefi −500 kcal, « kilo alımı » +300 kcal uygular ve araç tahmini değişimi haftalık kg cinsinden gösterir. Klasik güvenlik eşikleri bir kadın için 1 200 kcal, bir erkek için 1 500 kcal'dir: bunun altında tıbbi görüş gerekli hale gelir.
Yani proteinler ve karbonhidratlar 4 kcal/g verir, yağlar ise 9 kcal/g sağlar. Araç proteinleri 2 g/kg oranında sabitler (kalori açığında kas kütlesini korumak için önemlidir) ve yağları 1 g/kg oranında alır, kalan ihtiyacı karbonhidratlarla tamamlar. Bu « bottoms-up » yöntemi katı yüzdeli bölmeleri önler ve kilonuza doğal biçimde uyum sağlar.
Sizin VKİ (kilo ÷ boy²) DSÖ eşiklerine göre okunur: 18,5–24,9 = normal kilolu. Kas kütlesi ile yağ kütlesini ayırt etmez — bu yüzden VKİ, yağ kütlesi ve TDEE birlikte değerlendirilir. Son olarak bu değerler yalnızca tahmindir: kalorilerinizi 2–3 haftalık düzenli tartımla ayarlayın. Fiziksel form ile ilgili diğer hesaplar için, VKİ hesaplayıcısı ve birim dönüştürücü bu aracı tamamlar.
Français
English
Español
Deutsch
Português
中文
हिन्दी
العربية
Русский
Bahasa Indonesia
日本語
Italiano
Türkçe
한국어
Nederlands
Polski
Tiếng Việt