Пол, возраст, рост, вес и уровень активности — вот и всё, что нужно: инструмент рассчитывает ваш базальный метаболизм (BMR), суммарный дневной расход энергии (TDEE), калории под вашу цель, ИМТ и распределение макронутриентов. Три формулы на выбор — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle. Без регистрации и без отправки — всё работает в вашем браузере.
Обновлено 13 октября 2026
Введите свои замеры: BMR, TDEE, целевые калории, макросы и ИМТ считаются прямо при вводе.
Калькулятор TDEE бесплатен и без ограничений: сколько угодно расчётов и симуляций целей, без регистрации. Всё считается в вашем браузере.
Базовый метаболизм оценивается по полу, возрасту, росту и весу, затем умножается на коэффициент активности, соответствующий вашей неделе. Инструмент показывает калории для поддержания и, в зависимости от цели, рекомендуемую корректировку: −500 ккал для снижения веса, +300 ккал для набора массы.
Рассчитать сейчасMifflin-St Jeor (1990) — актуальный стандарт, Harris-Benedict (1984) — чтобы сравнить со старыми расчётами, и Katch-McArdle — для тех, кто знает свой процент жира. Меняйте формулу одним кликом: все результаты пересчитываются мгновенно.
Выбрать формулуБелки — 2 г на кг, жиры — 1 г на кг, углеводы — на остаток: каждый макронутриент показан в граммах, калориях и процентах, а цветная полоса даёт наглядное распределение на день.
Посмотреть мои макросыИндекс массы тела расставляется по категориям (ВОЗ), а инструмент рассчитывает диапазон веса, соответствующий вашему росту. Оценка недельной динамики показывает, к чему ведёт ваш дефицит или профицит калорий.
Проверить мой ИМТПол, возраст, рост, вес, процент жира (необязательно), уровень активности и цель. Всё меняется прямо при вводе, без кнопки «рассчитать»: результаты обновляются вживую и сохраняются в вашем браузере.
Таблица показывает базовый метаболизм, дневной расход, калории вашей цели, ИМТ с категорией, вес, соответствующий росту, и распределение белков, углеводов и жиров.
Меняйте цель или уровень активности, чтобы сравнить сценарии: оценка недельной динамики переводит разницу в килограммы за неделю. Затем скопируйте результаты, чтобы сохранить или поделиться ими.
Это TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — суммарный энергетический расход вашего тела за полные сутки с учётом активности. Это компас любого пищевого проекта: собрать режим, набрать массу или просто стабилизировать вес. калькулятор TDEE от Volade определяет ваш базовый метаболизм, дневной расход и макросы за несколько секунд — бесплатно и без регистрации.
Это BMR (basal metabolic rate) измеряет энергию, расходуемую в покое. Mifflin-St Jeor (1990), сегодня рекомендуемая академией питания, считает 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, с +5 для мужчин и −161 для женщин. Harris-Benedict (пересмотренная в 1984) использует немного другие коэффициенты и остаётся историческим ориентиром. Katch-McArdle строится на безжировой массе (370 + 21,6 × безжировая масса): она предпочтительнее, когда известен процент жира, так как игнорирует жировую массу с низкой метаболической активностью.
TDEE получают, умножив BMR на коэффициент активности: 1,2 (сидячий), 1,375 (лёгкая активность), 1,55 (средняя активность), 1,725 (высокая активность) и 1,9 (экстремальная активность). Эти коэффициенты учитывают NEAT (повседневные движения, ходьбу), термогенез пищи и тренировки. При сомнении выбирайте уровень ниже: добавить калории проще, чем убрать.
Дефицит в 500 ккал в сутки даёт примерно 0,45 кг потери в неделю (1 кг жировой ткани ≈ 7 700 ккал). Цель «снижение веса» применяет −500 ккал, а «набор массы» +300 ккал, и инструмент показывает оценку динамики в кг/неделю. Классические пороги безопасности — 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин: ниже требуется медицинская консультация.
Дают белки и углеводы — 4 ккал/г, а жиры — 9 ккал/г. Инструмент закладывает белки по 2 г/кг (важно для сохранения мышц в дефиците) и жиры по 1 г/кг, а остаток добирает углеводами. Такой метод «снизу вверх» избегает жёстких процентных схем и естественно подстраивается под ваш вес.
ЗначениеИМТ (вес ÷ рост²) читается по порогам ВОЗ: 18,5–24,9 — нормальное телосложение. Он не различает мышечную и жировую массу — поэтому полезно сверять ИМТ, процент жира и TDEE. И наконец, эти величины остаются оценками: подбирайте калории по 2–3 недели регулярного взвешивания. Для других расчётов, связанных с физической формой, калькулятор ИМТ и конвертер единиц дополняют этот инструмент.
Français
English
Español
Deutsch
Português
中文
हिन्दी
العربية
Русский
Bahasa Indonesia
日本語
Italiano
Türkçe
한국어
Nederlands
Polski
Tiếng Việt