Sexo, idade, altura, peso e nível de atividade bastam: a ferramenta calcula seu metabolismo basal (BMR), seu gasto diário total (TDEE), as calorias adequadas ao seu objetivo, seu IMC e a distribuição de macros. Três fórmulas à escolha — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle. Sem conta, sem envio: tudo acontece no seu navegador.
Atualizado em 13 de outubro de 2026
Informe suas medidas: BMR, TDEE, calorias-alvo, macros e IMC são calculados enquanto você digita.
A calculadora TDEE é gratuita e ilimitada: quantos cálculos e simulações de objetivo quiser, sem conta. Tudo é calculado no seu navegador.
O metabolismo basal é estimado pelo seu sexo, idade, altura e peso e multiplicado pelo fator de atividade da sua semana. A ferramenta mostra depois as calorias de manutenção e, conforme seu objetivo, o ajuste recomendado: −500 kcal para perder peso e +300 kcal para ganhar massa.
Calcular agoraMifflin-St Jeor (1990), a referência atual, Harris-Benedict (1984) para comparar com cálculos antigos e Katch-McArdle para quem conhece sua gordura corporal. Troque de fórmula com um clique: todos os resultados são recalculados na hora.
Escolher uma fórmulaProteínas a 2 g por kg, gorduras a 1 g por kg, carboidratos para o resto: cada macro aparece em gramas, calorias e porcentagem, com uma barra colorida para ver a distribuição diária de relance.
Ver minhas macrosO índice de massa corporal é enquadrado em sua categoria (OMS) e a ferramenta calcula a faixa de peso compatível com sua altura. A variação semanal estimada mostra na prática o que produz seu déficit ou excesso calórico.
Verificar meu IMCSexo, idade, altura, peso, gordura corporal (opcional), nível de atividade e objetivo. Tudo muda enquanto você digita, sem botão «calcular»: os resultados se atualizam ao vivo e ficam salvos no seu navegador.
A tabela mostra o metabolismo basal, o gasto diário, as calorias do seu objetivo, o IMC com sua categoria, o peso compatível com sua altura e a distribuição em proteínas, carboidratos e gorduras.
Troque de objetivo ou nível de atividade para comparar cenários: a variação semanal estimada traduz a diferença calórica em quilos por semana. Depois copie seus resultados para guardar ou compartilhar.
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é a quantidade de energia que seu corpo gasta em um dia inteiro, atividade incluída. É a bússola de qualquer projeto alimentar: montar uma dieta, um ganho de massa ou simplesmente estabilizar o peso. O calculador TDEE da Volade determina seu metabolismo basal, seu gasto diário e suas macros em segundos — gratuitamente e sem conta.
O BMR (basal metabolic rate) mede a energia consumida em repouso. Mifflin-St Jeor (1990), hoje recomendada pela academia de nutrição, calcula 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, com +5 para homens e −161 para mulheres. Harris-Benedict (revisada em 1984) usa coeficientes ligeiramente diferentes e continua sendo uma referência histórica. Katch-McArdle parte da massa magra (370 + 21,6 × massa magra): é preferível quando se conhece o percentual de gordura, pois ignora a gordura corporal, pouco ativa metabolicamente.
O TDEE é obtido multiplicando o BMR por um fator de atividade: 1,2 (sedentário), 1,375 (levemente ativo), 1,55 (moderadamente ativo), 1,725 (muito ativo) e 1,9 (extremamente ativo). Esses coeficientes incluem o NEAT (gestos do dia a dia, caminhada), a termogênese dos alimentos e o exercício. Em caso de dúvida, escolha um nível menor: é mais simples somar calorias do que subtrair.
Um déficit de 500 kcal por dia gera cerca de 0,45 kg de perda por semana (1 kg de tecido adiposo ≈ 7 700 kcal). O objetivo «perda de peso» aplica −500 kcal e «ganho de massa» +300 kcal, e a ferramenta mostra a variação estimada em kg/semana. Os limites de segurança clássicos são 1 200 kcal para mulher e 1 500 kcal para homem: abaixo disso, é necessária orientação médica.
As proteínas e carboidratos fornecem 4 kcal/g, as gorduras 9 kcal/g. A ferramenta fixa as proteínas em 2 g/kg (relevante para preservar a massa muscular em déficit) e as gorduras em 1 g/kg e completa as necessidades restantes com carboidratos. Esse método «bottoms-up» evita repartições rígidas em porcentagem e se adapta naturalmente ao seu peso.
OIMC (peso ÷ altura²) é lido com os valores da OMS: 18,5 a 24,9 = peso normal. Ele não distingue massa muscular de gordura corporal — por isso vale cruzar IMC, gordura e TDEE. Além disso, esses valores são estimativas: ajuste suas calorias ao longo de 2 a 3 semanas de pesagens regulares. Para outros cálculos ligados à forma física, a calculadora de IMC e o conversor de unidades completam esta ferramenta.
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