Sesso, età, altezza, peso e livello di attività bastano: lo strumento calcola il tuo metabolismo basale (BMR), la tua spesa giornaliera totale (TDEE), le calorie adatte al tuo obiettivo, il tuo IMC e la ripartizione dei macronutrienti. Tre formule a scelta — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle. Senza account, senza invio: tutto avviene nel tuo browser.
Aggiornato il 13 ottobre 2026
Inserisci le tue misure: BMR, TDEE, calorie bersaglio, macro e IMC vengono calcolati mentre digiti.
Il calcolatore TDEE è gratuito e illimitato: quanti calcoli e simulazioni di obiettivo vuoi, senza account. Tutto viene calcolato nel tuo browser.
Il metabolismo basale viene stimato in base a sesso, età, altezza e peso, poi moltiplicato per il fattore di attività corrispondente alla tua settimana. Lo strumento mostra poi le calorie di mantenimento e, a seconda del tuo obiettivo, l'aggiustamento consigliato: −500 kcal per dimagrire, +300 kcal per aumentare la massa.
Calcola oraMifflin-St Jeor (1990), il riferimento attuale, Harris-Benedict (1984) per confrontarti con calcoli più vecchi, e Katch-McArdle per chi conosce la propria massa grassa. Cambia formula con un clic: tutti i risultati si ricalcolano all'istante.
Scegli una formulaProteine a 2 g per kg, lipidi a 1 g per kg, glucidi per il resto: ogni macro è mostrata in grammi, calorie e percentuale, con una barra colorata per visualizzare la ripartizione giornaliera a colpo d'occhio.
Vedi le mie macroL'indice di massa corporea viene collocato nella sua categoria (OMS) e lo strumento calcola la fascia di peso compatibile con la tua altezza. La variazione settimanale stimata ti mostra concretamente cosa produce il tuo deficit o eccesso calorico.
Verifica il mio IMCSesso, età, altezza, peso, massa grassa (facoltativa), livello di attività e obiettivo. Tutto si modifica mentre digiti, senza pulsante « calcola »: i risultati si aggiornano in diretta e restano salvati nel tuo browser.
La tabella mostra il metabolismo basale, la spesa giornaliera, le calorie del tuo obiettivo, l'IMC con la sua categoria, il peso compatibile con la tua altezza e la ripartizione tra proteine, glucidi e lipidi.
Cambia obiettivo o livello di attività per confrontare gli scenari: la variazione settimanale stimata traduce il differenziale calorico in chili a settimana. Poi copia i risultati per conservarli o condividerli.
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è la quantità di energia che il tuo corpo consuma in una giornata intera, attività compresa. È la bussola di ogni progetto alimentare: costruire una dieta, un bulk o semplicemente stabilizzare il proprio peso. Il calcolatore TDEE di Volade determina il tuo metabolismo basale, la tua spesa giornaliera e le tue macro in pochi secondi — gratuitamente e senza account.
Il BMR (basal metabolic rate) misura l'energia consumata a riposo. Mifflin-St Jeor (1990), oggi consigliata dall'Accademia di nutrizione, calcola 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età, con +5 per gli uomini e −161 per le donne. Harris-Benedict (rivista nel 1984) usa coefficienti leggermente diversi e resta un riferimento storico. Katch-McArdle parte dalla massa magra (370 + 21,6 × massa magra): è preferibile quando si conosce il proprio tasso di massa grassa, perché ignora la massa grassa, poco attiva sul piano metabolico.
Il TDEE si ottiene moltiplicando il BMR per un fattore di attività: 1,2 (sedentario), 1,375 (leggermente attivo), 1,55 (moderatamente attivo), 1,725 (molto attivo) e 1,9 (estremamente attivo). Questi coefficienti tengono conto dell'NEAT (gesti quotidiani, cammino), della termogenesi degli alimenti e dell'esercizio. In caso di dubbi scegli un livello inferiore: è più semplice aggiungere calorie che toglierle.
Un deficit di 500 kcal al giorno produce circa 0,45 kg di perdita a settimana (1 kg di tessuto adiposo ≈ 7 700 kcal). L'obiettivo « perdita di peso » applica −500 kcal e « aumento di massa » +300 kcal, e lo strumento mostra la variazione stimata in kg/settimana. Le soglie di sicurezza classiche sono 1 200 kcal per una donna e 1 500 kcal per un uomo: al di sotto, il parere medico diventa necessario.
Le proteine e glucidi apportano 4 kcal/g, i lipidi 9 kcal/g. Lo strumento fissa le proteine a 2 g/kg (utile per preservare la massa muscolare in deficit) e i lipidi a 1 g/kg, poi completa i fabbisogni rimanenti con i glucidi. Questo metodo « bottoms-up » evita ripartizioni rigide in percentuale e si adatta naturalmente al tuo peso.
L'IMC (peso ÷ altezza²) si legge con le soglie OMS: 18,5 a 24,9 = corpulenza normale. Non distingue massa muscolare e massa grassa — da qui l'importanza di incrociare IMC, massa grassa e TDEE. Infine questi valori restano stime: aggiusta le tue calorie su 2-3 settimane di pesate regolari. Per altri calcoli legati alla forma fisica, il calcolatore di IMC e il convertitore di unità completano questo strumento.
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