Ekosistem Volade — Alat Web

Kalkulator TDEE & kalori harian online gratis

Jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas sudah cukup: alat ini menghitung metabolisme basal Anda (BMR), total pengeluaran energi harian (TDEE), kalori sesuai tujuan, IMT, dan distribusi makro. Tiga pilihan rumus — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle. Tanpa akun, tanpa pengiriman: semuanya berjalan di browser Anda.

Diperbarui pada 13 Oktober 2026

Hitung TDEE saya Masuk
Tidak ada data yang dikirim Privat sejak awal Gratis untuk memulai
Alatnya

Data Anda, keseimbangan energi Anda

Masukkan data Anda: BMR, TDEE, kalori target, makro, dan IMT dihitung saat Anda mengetik.

Kalkulator TDEE

Online Kesehatan, Kesejahteraan & Kebugaran
Masuk
Hitungan lokal — Volade tidak menerima apa pun Siap
Jenis kelamin
Tujuan
Diperlukan untuk rumus Katch-McArdle
Masukkan usia, tinggi badan, dan berat badan yang valid.
0,0 0Komentar Semua alat
Gratis atau Premium?

Kalkulator TDEE ini gratis dan tanpa batas: sesering dan sebanyak apa pun Anda menghitung dan mensimulasikan tujuan, semuanya tanpa akun. Semuanya dihitung di browser Anda.

BMR, TDEE, kalori untuk tujuan AndaGratis
3 rumus, makro, IMT, dan berat badan sehatGratis
Perkiraan perubahan per minggu, salin hasilGratis
Ekosistem premium lengkap (CMS, desktop, skrip, API)Premium
Jelajahi Premium
Fitur

Kalkulator TDEE lengkap untuk pola makan Anda

BMR, TDEE, dan target kalori

Metabolisme basal diperkirakan berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan Anda, lalu dikalikan dengan faktor aktivitas yang sesuai dengan minggu Anda. Alat ini menampilkan kalori untuk mempertahankan berat badan dan, sesuai tujuan Anda, penyesuaiannya: −500 kcal untuk menurunkan berat badan, +300 kcal untuk menambah massa.

Hitung sekarang

Tiga pilihan rumus

Mifflin-St Jeor (1990), standar saat ini, Harris-Benedict (1984) untuk membandingkan dengan perhitungan lama, dan Katch-McArdle untuk yang mengetahui persentase lemak tubuhnya. Ganti rumus dengan sekali klik: semua hasil langsung dihitung ulang.

Pilih rumus

Makro dan bar distribusi

Protein 2 g per kg, lemak 1 g per kg, karbohidrat untuk sisanya: setiap makro ditampilkan dalam gram, kalori, dan persentase, dengan bar berwarna untuk melihat distribusi harian dalam sekali lihat.

Lihat makro saya

IMT, berat badan sehat, dan perkembangan

Indeks massa tubuh ditempatkan dalam kategorinya (WHO) dan alat ini menghitung rentang berat badan yang cocok dengan tinggi badan Anda. Perkiraan perubahan per minggu menunjukkan secara nyata hasil dari defisit atau surplus kalori Anda.

Cek IMT saya
Cara kerjanya

Mengetahui kebutuhan kalori dalam tiga langkah

Isi profil Anda

Jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, lemak tubuh (opsional), tingkat aktivitas, dan tujuan. Semuanya berubah saat Anda mengetik, tanpa tombol «hitung»: hasil diperbarui secara langsung dan tetap tersimpan di browser Anda.

Baca hasilnya

Tabel menampilkan metabolisme basal, pengeluaran harian, kalori untuk tujuan Anda, IMT beserta kategori, berat badan yang cocok dengan tinggi badan Anda, serta distribusi protein, karbohidrat, dan lemak.

Sesuaikan dan simulasi

Ganti tujuan atau tingkat aktivitas untuk membandingkan skenario: perkiraan perubahan per minggu mengubah selisih kalori menjadi kilogram per minggu. Salin hasil Anda untuk menyimpan atau membagikannya.

Tanya jawab

Pertanyaan umum seputar TDEE

Apa itu TDEE dan bagaimana cara menghitungnya?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total energi yang Anda bakar dalam sehari: metabolisme basal (BMR) dikalikan dengan faktor aktivitas. Hitung dulu BMR Anda dengan rumus Mifflin-St Jeor, lalu kalikan dengan faktor sesuai tingkat aktivitas Anda (1,2 hingga 1,9). Alat ini melakukan kedua langkah tersebut secara otomatis.
Apa perbedaan BMR dan TDEE?
BMR (basal metabolic rate) adalah energi yang terbakar saat total istirahat: pernapasan, sirkulasi darah, pemeliharaan organ. TDEE menambahkan aktivitas fisik, pencernaan, dan gerakan sehari-hari di atas dasar itu. Pada hari yang sedentaris, TDEE sekitar 1,2 × BMR; pada orang yang sangat aktif, bisa mencapai 1,9 × BMR.
Pilih rumus mana: Mifflin-St Jeor atau Harris-Benedict?
Rumus Mifflin-St Jeor (1990) paling direkomendasikan untuk sebagian besar orang dewasa: hanya meminta jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan. Harris-Benedict (revisi 1984) masih berguna untuk membandingkan dengan perhitungan lama. Katch-McArdle menambah persentase lemak tubuh dan lebih tepat bila Anda mengetahui komposisi tubuh.
Apa itu rumus Katch-McArdle?
Katch-McArdle memperkirakan metabolisme basal dari massa tanpa lemak: BMR = 370 + 21,6 × massa tanpa lemak dalam kg. Karena itu rumus ini meminta persentase lemak tubuh Anda. Ini rumus paling akurat bagi atlet dan orang yang mengetahui komposisi tubuhnya (bioimpedansi, lipatan kulit).
Bagaimana memilih tingkat aktivitas?
Pilih faktor yang paling menggambarkan minggu Anda: sedenter (1,2 — kantor, minim perpindahan), sedikit aktif (1,375 — 1 hingga 3 latihan), cukup aktif (1,55 — 3 hingga 5 latihan), sangat aktif (1,725 — 6 hingga 7 latihan atau pekerjaan fisik), dan ekstra aktif (1,9 — latihan intensif atau pekerjaan yang sangat fisik). Bila ragu, pilih satu tingkat lebih rendah.
Berapa kalori untuk menurunkan berat badan?
Defisit 500 kcal per hari setara dengan penurunan sekitar 0,45 kg per minggu, nilai standar yang direkomendasikan. Alat ini otomatis menerapkan −500 kcal untuk tujuan «penurunan berat badan» dan +300 kcal untuk «penambahan massa», lalu menampilkan perkiraan perubahan per minggu. Jangan pernah turun di bawah 1.200 kcal (wanita) atau 1.500 kcal (pria) tanpa saran medis.
Apa itu makro dan bagaimana membaginya?
Makro adalah tiga nutrisi penyedia energi: protein dan karbohidrat 4 kcal/g, lemak 9 kcal/g. Alat ini menetapkan protein 2 g per kg berat badan dan lemak 1 g per kg, lalu melengkapi sisanya dengan karbohidrat. Bar berwarna menampilkan distribusi dalam persentase: sesuaikan dengan toleransi karbohidrat dan aktivitas olahraga Anda.
Apakah alat ini privat dan gratis?
Ya: jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan lemak tubuh tetap berada di browser Anda. Tidak ada data yang dikirim ke server, tidak ada yang disimpan secara online. Kalkulator ini gratis dan tanpa batas, tanpa akun, baik di komputer maupun ponsel.
Panduan lengkap

Semua yang perlu diketahui tentang TDEE dan kebutuhan kalori

Adapun TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah energi yang dibakar tubuh Anda sepanjang satu hari penuh, termasuk aktivitas. Ini adalah kompas bagi setiap rencana makan: menyusun program diet, menambah massa, atau sekadar menstabilkan berat badan. Alat kalkulator TDEE dari Volade menentukan metabolisme basal, pengeluaran harian, dan makro Anda dalam beberapa detik — gratis dan tanpa akun.

Metabolisme basal: tiga rumus

Adapun BMR (basal metabolic rate) mengukur energi yang dikonsumsi tubuh saat beristirahat. Mifflin-St Jeor (1990), kini direkomendasikan oleh akademi nutrisi, menghitung 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia, dengan +5 untuk pria dan −161 untuk wanita. Harris-Benedict (revisi 1984) menggunakan koefisien yang sedikit berbeda dan tetap menjadi referensi historis. Katch-McArdle berangkat dari massa tanpa lemak (370 + 21,6 × massa tanpa lemak): rumus ini lebih tepat bila Anda mengetahui persentase lemak tubuh, karena lemak tubuh jarang aktif secara metabolisme.

Dari BMR ke TDEE: faktor aktivitas

TDEE diperoleh dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas: 1,2 (sedenter), 1,375 (sedikit aktif), 1,55 (cukup aktif), 1,725 (sangat aktif), dan 1,9 (ekstra aktif). Koefisien ini mencakup NEAT (gerakan sehari-hari, berjalan), termogenesis makanan, dan olahraga. Bila ragu, pilih tingkat yang lebih rendah: menambah kalori lebih mudah daripada menguranginya.

Defisit, surplus, dan perubahan per minggu

Defisit 500 kcal per hari menghasilkan sekitar 0,45 kg penurunan per minggu (1 kg jaringan lemak ≈ 7.700 kcal). Tujuan «penurunan berat badan» menerapkan −500 kcal dan «penambahan massa» +300 kcal, dan alat ini menampilkan perkiraan perubahannya dalam kg/minggu. Ambang aman yang lazim adalah 1.200 kcal untuk wanita dan 1.500 kcal untuk pria: di bawah itu, saran medis diperlukan.

Makro: protein, karbohidrat, lemak

Pada dasarnya, protein dan karbohidrat memberikan 4 kcal/g, sedangkan lemak 9 kcal/g. Alat ini menetapkan protein 2 g/kg (penting untuk menjaga massa otot saat defisit) dan lemak 1 g/kg, lalu melengkapi kebutuhan yang tersisa dengan karbohidrat. Metode « bottoms-up » ini menghindari pembagian persentase yang kaku dan menyesuaikan secara alami dengan berat badan Anda.

IMT, berat badan sehat, dan batasan perhitungan

NilaiIMT (berat ÷ tinggi²) dibaca dengan ambang batas WHO: 18,5 hingga 24,9 = berat badan normal. IMT tidak membedakan massa otot dan lemak tubuh — karena itu pentingnya melihat IMT, lemak tubuh, dan TDEE bersama. Terakhir, nilai-nilai ini tetap berupa estimasi: sesuaikan kalori Anda selama 2 hingga 3 penimbangan rutin. Untuk perhitungan lain terkait kebugaran, kalkulator IMT dan konverter satuan melengkapi alat ini.

Satu lisensi, seluruh ekosistem premium Peramban · CMS · Desktop · Seluler · Script · API · Alat · Database
Satu lisensi, semua Beralih ke premium Masuk