Volade इकोसिस्टम — वेब उपकरण

मुफ़्त ऑनलाइन TDEE कैलकुलेटर & दैनिक कैलोरी गणना

सिर्फ़ लिंग, उम्र, ऊँचाई, वज़न और गतिविधि स्तर काफ़ी है: यह उपकरण आपका बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR), कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE), आपके लक्ष्य के अनुसार कैलोरी, BMI और मैक्रो वितरण निकालता है। तीन सूत्रों में से चुनें — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle। बिना खाता, बिना भेजे: सब कुछ आपके ब्राउज़र में होता है।

अपडेट: 13 अक्टूबर 2026

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यह उपकरण

आपके माप, आपका ऊर्जा संतुलन

अपने माप भरें: BMR, TDEE, लक्ष्य कैलोरी, मैक्रो और BMI टाइप करते ही गणना हो जाते हैं।

TDEE कैलकुलेटर

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मुफ़्त या प्रीमियम?

TDEE कैलकुलेटर मुफ़्त और असीमित है: जितने चाहें गणनाएँ और लक्ष्य सिमुलेशन करें, बिना खाता। सब कुछ आपके ब्राउज़र में गणना होता है।

BMR, TDEE और आपके लक्ष्य की कैलोरीमुफ़्त
3 सूत्र, मैक्रो, BMI और स्वस्थ वज़नमुफ़्त
अनुमानित साप्ताहिक बदलाव, परिणाम कॉपी करेंमुफ़्त
पूरा प्रीमियम इकोसिस्टम (CMS, डेस्कटॉप, स्क्रिप्ट, API)प्रीमियम
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विशेषताएँ

आपके आहार के लिए पूर्ण TDEE कैलकुलेटर

BMR, TDEE और कैलोरी लक्ष्य

बेसल मेटाबॉलिज़्म आपके लिंग, उम्र, ऊँचाई और वज़न से अनुमानित होता है, फिर आपके सप्ताह के अनुसार गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है। इसके बाद उपकरण मेंटेनेंस कैलोरी दिखाता है और आपके लक्ष्य के अनुसार सुझाया गया समायोजन: वज़न घटाने के लिए −500 kcal, बल्क के लिए +300 kcal।

अभी गणना करें

तीन सूत्र, आपकी पसंद

Mifflin-St Jeor (1990) आज का मानक सूत्र है, Harris-Benedict (1984) पुरानी गणनाओं से तुलना के लिए, और Katch-McArdle उनके लिए जो अपना फैट प्रतिशत जानते हैं। एक क्लिक में सूत्र बदलें: सभी परिणाम तुरंत पुनः गणना हो जाते हैं।

सूत्र चुनें

मैक्रो और वितरण बार

प्रोटीन 2 g प्रति kg, फैट 1 g प्रति kg, बाक़ी कार्बोहाइड्रेट से पूरा करें: हर मैक्रो ग्राम, कैलोरी और प्रतिशत में दिखता है, और रंगीन बार से दैनिक वितरण एक नज़र में दिखता है।

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BMI, स्वस्थ वज़न और बदलाव

बॉडी मास इंडेक्स को उसकी श्रेणी (WHO) में रखा जाता है और उपकरण आपकी ऊँचाई के अनुकूल वज़न सीमा निकालता है। अनुमानित साप्ताहिक बदलाव बताता है कि आपकी कैलोरी कमी या अधिकता का असर क्या है।

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यह कैसे काम करता है

तीन चरणों में अपनी कैलोरी ज़रूरत जानें

अपनी प्रोफ़ाइल भरें

लिंग, उम्र, ऊँचाई, वज़न, फैट प्रतिशत (वैकल्पिक), गतिविधि स्तर और लक्ष्य। सब कुछ टाइप करते ही बदलता है, “गणना करें” बटन की ज़रूरत नहीं: परिणाम लाइव अपडेट होते हैं और आपके ब्राउज़र में सहेजे रहते हैं।

अपना परिणाम पढ़ें

तालिका बेसल मेटाबॉलिज़्म, दैनिक खर्च, आपके लक्ष्य की कैलोरी, BMI और उसकी श्रेणी, आपकी ऊँचाई के अनुकूल वज़न, तथा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट का वितरण दिखाता है।

समायोजित करें और सिमुलेट करें

लक्ष्य या गतिविधि स्तर बदलकर परिदृश्यों की तुलना करें: अनुमानित साप्ताहिक बदलाव कैलोरी अंतर को हर हफ़्ते किलो में बदल देता है। फिर अपने परिणाम कॉपी करके सहेजें या साझा करें।

FAQ

TDEE से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

TDEE क्या है और इसकी गणना कैसे करें?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) पूरे दिन में आपकी कुल ऊर्जा खपत है: बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) गुणा गतिविधि गुणांक। पहले Mifflin-St Jeor सूत्र से अपना BMR निकालें, फिर अपने गतिविधि स्तर के अनुकूल गुणांक (1.2 से 1.9) से गुणा करें। उपकरण ये दोनों चरण अपने आप करता है।
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR (basal metabolic rate) पूर्ण आराम पर खर्च होने वाली ऊर्जा है: साँस लेना, रक्त संचार, अंगों का रखरखाव। TDEE इसमें शारीरिक गतिविधि, पाचन और रोज़मर्रा की हरकतें जोड़ता है। बैठने वाले दिन में TDEE लगभग BMR का 1.2 गुना होता है; बहुत सक्रिय व्यक्ति में यह BMR का 1.9 गुना तक पहुँच सकता है।
कौन सा सूत्र चुनें: Mifflin-St Jeor या Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) सूत्र अधिकांश वयस्कों के लिए सबसे अधिक अनुशंसित है: इसमें केवल लिंग, उम्र, ऊँचाई और वज़न चाहिए। Harris-Benedict (1984 में संशोधित) पुरानी गणनाओं से तुलना के लिए उपयोगी है। Katch-McArdle में साथ ही फैट प्रतिशत चाहिए और जब आप अपना शारीरिक संरचना जानते हों तो यह बेहतर है।
Katch-McArdle सूत्र क्या है?
Katch-McArdle लीन मास से बेसल मेटाबॉलिज़्म का अनुमान लगाता है: BMR = 370 + 21.6 × लीन मास (kg)। इसलिए इसमें आपका फैट प्रतिशत चाहिए। खिलाड़ियों और उन लोगों के लिए यह सबसे सटीक सूत्र है जो अपनी शारीरिक संरचना जानते हैं (बायोइम्पीडेंस, स्किनफोल्ड)।
मैं अपना गतिविधि स्तर कैसे चुनूँ?
वह गुणांक चुनें जो आपके सप्ताह को सबसे अच्छे से बताता हो: बैठने वाला (1.2 — ऑफ़िस का काम, कम चलना), हल्का सक्रिय (1.375 — 1 से 3 वर्कआउट), मध्यम सक्रिय (1.55 — 3 से 5 वर्कआउट), अधिक सक्रिय (1.725 — 6 से 7 वर्कआउट या शारीरिक काम) और अत्यधिक सक्रिय (1.9 — तीव्र वर्कआउट या बहुत शारीरिक पेशा)। दुविधा हो तो एक स्तर नीचा चुनना बेहतर है।
वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी?
प्रतिदिन 500 kcal की कमी लगभग 0.45 kg प्रति सप्ताह वज़न घटाती है, यही सिफ़ारिश किया गया मानक मान है। उपकरण “वज़न घटाना” लक्ष्य पर अपने आप −500 kcal और “बल्क गेन” पर +300 kcal लागू करता है, फिर अनुमानित साप्ताहिक बदलाव दिखाता है। बिना डॉक्टर की सलाह के महिलाओं में 1200 kcal या पुरुषों में 1500 kcal से नीचे कभी न जाएँ।
मैक्रो क्या हैं और उनका वितरण कैसे करें?
मैक्रो ऊर्जा देने वाले तीन पोषक तत्व हैं: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 kcal/g, फैट 9 kcal/g। उपकरण प्रोटीन 2 g प्रति kg वज़न और फैट 1 g प्रति kg निकालता है, फिर बाक़ी ज़रूरत कार्बोहाइड्रेट से पूरा करता है। रंगीन बार वितरण प्रतिशत में दिखाता है: अपनी कार्ब सहनशीलता और व्यायाम के अनुसार इसे समायोजित करें।
क्या यह उपकरण निजी और मुफ़्त है?
हाँ: लिंग, उम्र, ऊँचाई, वज़न और फैट प्रतिशत आपके ब्राउज़र में ही रहते हैं। कोई माप सर्वर पर नहीं भेजा जाता, कुछ भी ऑनलाइन संग्रहीत नहीं होता। कैलकुलेटर मुफ़्त और असीमित है, बिना खाता, कंप्यूटर और मोबाइल दोनों पर।
पूरी गाइड

TDEE और कैलोरी ज़रूरतों को पूरी तरह समझें

दरअसल, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) वह कुल ऊर्जा है जो आपका शरीर पूरे दिन खर्च करता है, गतिविधि सहित। यह हर आहार योजना की दिशा दर्शक है: आहार बनाना, बल्क लेना, या सिर्फ़ वज़न स्थिर रखना। और TDEE कैलकुलेटर के ज़रिए Volade Volade आपका BMR, दैनिक खर्च और मैक्रो कुछ ही सेकंड में निकालता है — मुफ़्त, बिना किसी खाते के।

बेसल मेटाबॉलिज़्म: तीन सूत्र

दरअसल, BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) आराम की अवस्था में खर्च होने वाली ऊर्जा मापता है। Mifflin-St Jeor (1990), जिसे आज पोषण अकादमी सिफ़ारिश करती है, 10 × वज़न + 6.25 × ऊँचाई − 5 × उम्र की गणना करती है, पुरुषों के लिए +5 और महिलाओं के लिए −161 के साथ। Harris-Benedict (1984 में संशोधित) थोड़े अलग गुणांकों का उपयोग करती है और ऐतिहासिक संदर्भ बनी हुई है। Katch-McArdle लीन मास से शुरू करती है (370 + 21.6 × लीन मास): जब आप अपना फैट प्रतिशत जानते हों तो यह बेहतर है, क्योंकि यह कम मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय फैट को नज़रअंदाज़ करती है।

BMR से TDEE तक: गतिविधि गुणांक

TDEE, BMR को गतिविधि गुणांक से गुणा करके मिलता है: 1.2 (बैठने वाला), 1.375 (हल्का सक्रिय), 1.55 (मध्यम सक्रिय), 1.725 (अधिक सक्रिय) और 1.9 (अत्यधिक सक्रिय)। ये गुणांक NEAT (रोज़मर्रा की हरकतें, चलना), भोजन की थर्मोजेनेसिस और व्यायाम को शामिल करते हैं। दुविधा हो तो निचला स्तर चुनें: कैलोरी जोड़ना घटाने से आसान है।

कैलोरी कमी, अधिकता और साप्ताहिक बदलाव

प्रतिदिन 500 kcal की कमी से लगभग 0.45 kg प्रति सप्ताह वज़न घटता है (1 kg फैट टिश्यू ≈ 7700 kcal)। “वज़न घटाना” लक्ष्य −500 kcal और “बल्क गेन” +300 kcal लागू करता है, और उपकरण अनुमानित बदलाव kg/सप्ताह में दिखाता है। पारंपरिक सुरक्षा सीमाएँ महिलाओं के लिए 1200 kcal और पुरुषों के लिए 1500 kcal हैं: इससे नीचे डॉक्टर की सलाह ज़रूरी हो जाती है।

मैक्रो: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट

इनमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 kcal/g देते हैं, जबकि फैट 9 kcal/g देता है। उपकरण प्रोटीन को 2 g/kg (कैलोरी कमी में मांसपेशी बचाने के लिए उपयुक्त) और फैट को 1 g/kg तय करता है, फिर बाक़ी ज़रूरत कार्बोहाइड्रेट से पूरा करता है। यह “bottoms-up” विधि कठोर प्रतिशत वितरण से बचाती है और आपके वज़न के अनुसार अपने आप ढल जाती है।

BMI, स्वस्थ वज़न और गणना की सीमाएँ

वहीं,BMI (वज़न ÷ ऊँचाई²) WHO के मानकों से पढ़ा जाता है: 18.5 से 24.9 = सामान्य वज़न। यह मांसपेशी द्रव्यमान और फैट में अंतर नहीं करता — इसलिए BMI, फैट प्रतिशत और TDEE को मिलकर देखना उपयोगी है। अंत में, ये मान केवल अनुमान हैं: 2 से 3 हफ़्ते नियमित वज़न करके अपनी कैलोरी समायोजित करें। फ़िटनेस से जुड़े अन्य गणनों के लिए, BMI कैलकुलेटर और यूनिट कनवर्टर इस उपकरण को पूरक बनाते हैं।

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