TDEE-Rechner & Tageskalorien kostenlos online

Das TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Energiemenge, die Ihr Körper an einem ganzen Tag verbraucht, Aktivität eingeschlossen. Es ist der Kompass jedes Ernährungsplans: ein Diätplan, ein Masseaufbau oder einfach das Gewicht halten. Der TDEE-Rechner von Volade berechnet Ihren Grundumsatz, Ihren Tagesverbrauch und Ihre Makros in wenigen Sekunden — kostenlos und ohne Konto.

Grundumsatz: die drei Formeln

Das BMR (basal metabolic rate) misst die Energie, die im Ruhezustand verbraucht wird. Mifflin-St Jeor (1990), heute von der Ernährungsakademie empfohlen, berechnet 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, mit +5 für Männer und −161 für Frauen. Harris-Benedict (1984 überarbeitet) verwendet leicht andere Koeffizienten und bleibt ein historischer Referenzwert. Katch-McArdle geht von der Magermasse aus (370 + 21,6 × Magermasse): Sie ist vorzuziehen, wenn man seinen Körperfettanteil kennt, da sie das stoffwechselisch kaum aktive Fettgewebe ignoriert.

Von BMR zu TDEE: der Aktivitätsfaktor

Das TDEE entsteht, indem man die BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: 1,2 (sedentär), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (mäßig aktiv), 1,725 (sehr aktiv) und 1,9 (extrem aktiv). Diese Faktoren berücksichtigen NEAT (alltägliche Bewegung, Gehen), die Thermogenese der Nahrung und das Training. Im Zweifel die niedrigere Stufe wählen: Kalorien hinzuzufügen ist leichter, als sie wegzulassen.

Defizit, Überschuss und Wochenveränderung

Ein Defizit von 500 kcal pro Tag verursacht etwa 0,45 kg Abnahme pro Woche (1 kg Fettgewebe ≈ 7 700 kcal). Das Ziel «Abnehmen» wendet −500 kcal an, «Masseaufbau» +300 kcal, und das Tool zeigt die geschätzte Veränderung in kg/Woche. Die klassischen Sicherheitsgrenzen liegen bei 1 200 kcal für Frauen und 1 500 kcal für Männer: Darunter ist ärztlicher Rat nötig.

Makros: Proteine, Kohlenhydrate, Fette

Die Proteine und Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g, die Fette 9 kcal/g. Das Tool setzt Proteine auf 2 g/kg (sinnvoll, um die Muskelmasse im Defizit zu erhalten) und Fett auf 1 g/kg und füllt den restlichen Bedarf mit Kohlenhydraten auf. Diese «bottoms-up»-Methode vermeidet starre Prozentverteilungen und passt sich natürlich Ihrem Gewicht an.

BMI, Wunschgewicht und Grenzen der Berechnung

DerBMI (Gewicht ÷ Größe²) wird nach den WHO-Grenzwerten gelesen: 18,5 bis 24,9 = Normalgewicht. Er unterscheidet nicht zwischen Muskelmasse und Körperfett — deshalb lohnt sich der kombinierte Blick auf BMI, Körperfett und TDEE. Außerdem bleiben diese Werte Schätzungen: Stellen Sie Ihre Kalorien über 2 bis 3 Wochen mit regelmäßigem Wiegen nach. Für weitere Berechnungen rund um die Fitness ergänzen der BMI-Rechner und der Einheiten-Konverter dieses Tool.