무료 온라인 TDEE 계산기 & 하루 칼로리

이 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 신체가 소비하는 총 에너지량입니다, 활동을 포함해서요. 이는 모든 식단 계획의 나침반입니다: 다이어트를 짓든, 근육을 키우든, 단순히 체중을 유지하든 말이죠. 이 TDEE 계산기 의 Volade 는 기초대사량, 일일 소비량, 매크로를 몇 초 만에 계산합니다 — 무료이며 계정도 필요 없습니다.

기초대사: 세 가지 공식

이 BMR (기초대사율)은 휴식 시 소비되는 에너지를 측정합니다. Mifflin-St Jeor (1990)은 현재 영양학회가 권장하는 공식으로, 10 × 체중 + 6,25 × 신장 − 5 × 나이에 남성은 +5, 여성은 −161을 더합니다. Harris-Benedict (1984년 개정판)는 약간 다른 계수를 사용하며, 역사적 기준으로 남아 있습니다. Katch-McArdle 는 제지방량에서 출발합니다 (370 + 21.6 × 제지방량) : 체지방률을 알고 있다면 더 적합한데, 대사 활동이 얼마 되지 않는 체지방을 무시하기 때문입니다.

BMR에서 TDEE로: 활동 계수

TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱해 구합니다: 1.2(좌식), 1.375(가볍게 활동적), 1.55(보통 활동적), 1.725(매우 활동적), 1.9(극도로 활동적). 이 계수들은 NEAT(일상 동작, 걷기), 음식의 열생성, 운동을 포함합니다. 망설이면 더 낮은 수준을 선택하세요: 칼로리를 더하는 것보다 줄이는 것이 더 어렵습니다.

부족, 초과, 그리고 주간 변화

하루 500kcal 의 부족은 약 주 0.45kg의 감량을 만듭니다 (지방 1kg ≈ 7,700kcal). « 체중 감량 » 목표는 −500kcal, « 근육량 증가 »는 +300kcal을 적용하며, 이 도구는 kg/주 단위의 추정 변화를 표시합니다. 일반적인 안전 기준은 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal입니다: 그 아래로는 의학적 조언이 필요합니다.

매크로: 단백질, 탄수화물, 지방

단백질과 탄수화물은 4kcal/g, 지방은 9kcal/g을 제공합니다. 이 도구는 단백질을 kg당 2g(부족 시 근육량 보존에 중요)으로, 지방을 kg당 1g으로 고정한 뒤, 남은 에너지를 탄수화물로 채웁니다. 이 « bottoms-up » 방식은 경직된 백분율 배분을 피하고 체중에 자연스럽게 적응합니다.

BMI, 건강 체중, 계산의 한계

신체질량지수(BMI) (체중 ÷ 신장²)은 WHO 기준으로 읽습니다: 18.5~24.9 = 정상 체형. BMI는 근육량과 체지방을 구분하지 않습니다 — 그래서 BMI, 체지방, TDEE를 함께 참고하는 것이 좋습니다. 마지막으로 이 수치들은 추정치입니다: 2~3주간 규칙적으로 체중을 재며 칼로리를 조정하세요. 다른 체형 관련 계산이 필요하면 BMI 계산기와 단위 변환기가 이 도구를 보완합니다.