BMR (Base)
1698.75
kcal/jour
TDEE (Total)
2633
kcal/jour selon activité
Objectif
2633
kcal/jour
Macronutriments par jour
197g
Proteines
788 kcal
263g
Glucides
1052 kcal
88g
Lipides
792 kcal
Repartition visuelle
Sources alimentaires par macronutriment
3 ufs brouilles + pain complet (2 tranches) + avocat (1/2)
B uf maigre (150 g) + quinoa (200 g) + legumes retis
Yaourt grec (150 g) + miel + fruits rouges
Petes completes (200 g) + sauce tomate + viande hachee (100 g)
Le calculateur de macros Volade est l'outil le plus complet pour determiner votre repartition ideale de proteines, glucides et lipides. Base sur votre TDEE (depense energetique totale calculée via la formule Mifflin-St Jeor), il vous donne en un clic vos besoins précis en grammes, un graphique circulaire visuel, un plan de repas adapte e votre objectif et les meilleures sources alimentaires pour chaque macronutriment.
Parce que les calories se ressemblent mais ne se valent pas. 100 kcal de proteines ne sont pas metabolisees comme 100 kcal de glucides. Notre calculateur vous donne la repartition exacte dont votre corps a besoin selon votre ege, votre sexe, votre poids, votre taille, votre activité et votre objectif.
"Je suis nutritionniste du sport et j'utilisé cet outil quotidiennement avec mes athletes. Le calcul des macros est précis et la repartition personnalisable est un vrai plus."
Antoine D.
Nutritionniste du sport
"Enfin un calculateur de macros qui donne aussi les sources alimentaires et un plan de repas type ! Parfait pour mes debutants en musculation."
Sarah K.
Coach fitness
"Le graphique circulaire des macros m'aide e visualiser ma repartition d'un coup d' il. Je l'utilisé tous les jours pour Planifier mes repas."
Lucas M.
Sportif confirmé
Compter uniquement les calories, c'est comme regarder le prix total d'un panier sans regarder ce qu'il contient. Vous pouvez manger 2 000 calories de fast-food par jour et perdre du poids, mais votre sante s'en ressentira : fatigue, carences, perte musculaire. l'inversé, 2 000 calories bien reparties en proteines, glucides et lipides vous permettront de perdre du gras tout en preservant votre muscle, d'avoir de l'energie toute la journee et de ne pas avoir faim.
Les proteines (4 kcal/g) sont les briques de vos muscles, de votre peau, de vos cheveux et de vos hormones. Elles sont aussi le macronutriment le plus satiogene ideal pour caler la faim en periode de regime. Les glucides (4 kcal/g) sont le carburant principal de votre cerveau et de vos muscles. Les glucides complexes (riz complet, patate douce, avoine) fournissent une energie durable alors que les glucides simples (sucre, farine blanche) provoquent des pics glycemiques. Les lipides (9 kcal/g) sont essentiels e la production hormonale, e l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et e la sante de vos membranes cellulaires.
Exemple concret : un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm, moderement actif, avec un objectif de perte de poids, aura besoin d'environ 2 200 kcal par jour reparties en 165 g de proteines (30%), 220 g de glucides (40%) et 73 g de lipides (30%). Ces valeurs sont calculees instantanément par notre outil.
Notre outil utilisé la formule Mifflin-St Jeor pour calculer votre metabolisme de base (BMR), multiplie par un coefficient d'activité (de 1,2 e 1,9) pour obtenir votre TDEE. Ensuite, selon votre objectif (perte, maintien ou prise de masse), nous ajustons vos calories totales. Enfin, nous repartissons ces calories en proteines, glucides et lipides selon les pourcentages que vous avez choisis, puis convertissons le tout en grammes.
La conversion calories grammes est simple : divisez les calories allouees e chaque macro par sa densite energetique. Proteines et glucides = 4 kcal/g, lipides = 9 kcal/g. Notre outil le fait en temps reel e chaque modification de Parametre.
ge, sexe, poids et taille les bases pour calculer votre metabolisme de base.
Du sedentaire e l'extremement actif, le coefficient ajuste votre TDEE e votre vraie vie.
Perte de poids (-500 cal), maintien (exact) ou prise de masse (+500 cal).
Les curseurs vous permettent de personnaliser la repartition proteines/glucides/lipides.
Grammes par jour, calories par macro, graphique, plan de repas et sources alimentaires.
Nous avons compare Volade aux 6 calculateurs de macros les plus populaires sur 12 criteres essentiels. Resultat : Volade est le seul outil 100% cete client, gratuit, avec plan de repas, graphique circulaire ET tableau des sources alimentaires le tout sans publicite ni collecte de données.
| Volade | MyFitnessPal | Yazio | Cronometer | FatSecret | MacroFactor | Carbon Diet | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| BMR + TDEE précis | |||||||
| Macros en grammes + kcal | |||||||
| Graphique circulaire macros | |||||||
| Curseurs % ajustables | Payant | ||||||
| Plan de repas exemple | Payant | ||||||
| Sources alimentaires par macro | |||||||
| 3 objectifs (perte/maintien/prise) | |||||||
| 100% cete client (zero serveur) | |||||||
| Gratuit sans inscription | Freemium | Partiel | |||||
| Export PDF bilan macro | |||||||
| Mode hors ligne complet | |||||||
| Sans pub intrusive |
Teste en juillet 2026. "Freemium" = Fonctionnalite limitee en version gratuite. "Payant" = disponible uniquement sur abonnement.
MyFitnessPal est complet mais sa version gratuite est de plus en plus limitee. Yazio offre un bon suivi mais les macros personnalisables sont payantes. Cronometer excelle sur les micronutriments mais n'offre pas de plan de repas. MacroFactor est excellent mais uniquement payant (11,99 $/mois). Volade est le seul outil 100% gratuit sans publicite qui combine calcul précis, visualisation, plan de repas et sources alimentaires en un seul endroit.
| Fonctionnalite | Gratuit | V+ Premium |
|---|---|---|
| Calcul BMR (Mifflin-St Jeor) | ||
| Calcul TDEE selon 5 niveaux d'activité | ||
| Macronutriments en grammes par jour | ||
| Calories par macronutriment | ||
| Graphique circulaire des macros | ||
| Exemple de plan de repas adapte | ||
| Tableau des sources alimentaires | ||
| Curseurs de repartition personnalisable | ||
| Historique des calculs | ||
| Export PDF du bilan macro | ||
| Journal alimentaire intégré | ||
| Repartition sauvegardée par objectif | ||
| Recommandations ajustees au sport |
Contrairement aux applications mobiles qui stockent vos données sur leurs serveurs, notre calculateur fonctionne entièrement dans votre navigateur. Votre ege, votre poids et votre taille ne sont jamais transmis, stockes ou partages. Vous pouvez vérifier dans les outils développeur : aucune requete réseau n'est emise lors du calcul.
Notre calculateur de macros ne se contente pas d'afficher des chiffres. Il vous explique comment chaque gramme de proteine, glucide ou lipide contribue e votre objectif, et vous donne des exemples concrets pour passer de la théorie e la pratique. Le plan de repas type vous montré concretement e quoi ressemble une journee type plus besoin de vous demander quoi manger.
Les tableaux de sources alimentaires sont coneus pour vous aider e composer vos repas. Vous y trouverez les aliments les plus riches dans chaque catégorie avec leur portion standard. Combien de proteines dans 150 g de poulet ? Combien de glucides dans 200 g de riz complet ? Les reponses sont le, directement dans l'outil.
Avec Volade V+, beneficiez de l'historique complet de vos calculs, de l'export PDF de votre bilan macro, du journal alimentaire intégré et des recommandations personnalisées selon votre profil et votre evolution. decouvrir V+
1,6-2,2 g/kg
Proteines recommandees par kg de poids pour un sportif
45-65%
Apport glucidique recommande par l'OMS dans l'alimentation
9 kcal/g
Les lipides sont les macronutriments les plus denses en energie
Une repartition desequilibree (trop de lipides, pas assez de glucides, ou l'inversé) peut entraener des carences, de la fatigue et une perte de performance. Les fourchettes recommandees sont : proteines 20-40%, glucides 30-55%, lipides 20-35%. Ne descendez jamais sous 1 200 kcal/j (femmes) ou 1 500 kcal/j (hommes) sans suivi medical.
Les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantite : les proteines (4 kcal/g), les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g). Ils fournissent l'energie nécessaire au fonctionnement de l'organisme et e la construction des tissus. Les micronutriments (vitamines, mineraux) sont tout aussi importants mais en plus petites quantites.
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Derniere mise e jour : juillet 2026. Formule Mifflin-St Jeor (1990). Sources : OMS, ANSES, ISSN (International Society of Sports Nutrition), Academy of Nutrition and Dietetics.