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Calculadora de Macros

Calcula tus macros al instante.

Sin cuentav1.0.0

Calculateur de Macrosv2.0

Poids (kg)

Taille (cm)

Niveau d'activité

Objectif

BMR (Base)

1698.75

kcal/jour

TDEE (Total)

2633

kcal/jour selon activité

Objectif

2633

kcal/jour

Macronutriments par jour

197g

Proteines

788 kcal

263g

Glucides

1052 kcal

88g

Lipides

792 kcal

Proteines 30%Glucides 40%Lipides 30%

Repartition visuelle

Proteines36%

Glucides48%

Lipides16%

Ajuster la repartition (%)

Proteines30%

Glucides40%

Lipides30%

Sources alimentaires par macronutriment

Proteines

Blanc de poulet150 g46g

ufs3 ufs (150 g)19g

Saumon150 g33g

Lentilles cuites200 g18g

Fromage blanc 0%200 g22g

Tofu ferme150 g24g

Glucides

Riz complet cuit200 g50g

Petes completes cuites200 g48g

Patate douce200 g40g

Avoine (flocons)100 g66g

Quinoa cuit200 g42g

Banane1 moyenne (120 g)27g

Lipides

Huile d'olive1 c. e soupe (15 ml)14g

Avocat1/2 avocat (100 g)15g

Amandes30 g (poignee)15g

Beurre de cacahuete2 c. e soupe (32 g)16g

Saumon gras150 g18g

Fromage (cheddar)40 g13g

Exemple de plan de repas

Petit-dejeuner480 kcal

3 ufs brouilles + pain complet (2 tranches) + avocat (1/2)

P 28gG 40gL 22g

Dejeuner490 kcal

B uf maigre (150 g) + quinoa (200 g) + legumes retis

P 44gG 52gL 12g

Collation210 kcal

Yaourt grec (150 g) + miel + fruits rouges

P 15gG 20gL 8g

Dener470 kcal

Petes completes (200 g) + sauce tomate + viande hachee (100 g)

P 32gG 55gL 14g

Total

119g P167g G56g L1650 kcal

V+ Historique, export PDF et journal alimentaire

Le calculateur de macros Volade est l'outil le plus complet pour determiner votre repartition ideale de proteines, glucides et lipides. Base sur votre TDEE (depense energetique totale calculée via la formule Mifflin-St Jeor), il vous donne en un clic vos besoins précis en grammes, un graphique circulaire visuel, un plan de repas adapte e votre objectif et les meilleures sources alimentaires pour chaque macronutriment.

Pourquoi cet outil ?

Parce que les calories se ressemblent mais ne se valent pas. 100 kcal de proteines ne sont pas metabolisees comme 100 kcal de glucides. Notre calculateur vous donne la repartition exacte dont votre corps a besoin selon votre ege, votre sexe, votre poids, votre taille, votre activité et votre objectif.

"Je suis nutritionniste du sport et j'utilisé cet outil quotidiennement avec mes athletes. Le calcul des macros est précis et la repartition personnalisable est un vrai plus."

Antoine D.

Nutritionniste du sport

"Enfin un calculateur de macros qui donne aussi les sources alimentaires et un plan de repas type ! Parfait pour mes debutants en musculation."

Sarah K.

Coach fitness

"Le graphique circulaire des macros m'aide e visualiser ma repartition d'un coup d' il. Je l'utilisé tous les jours pour Planifier mes repas."

Lucas M.

Sportif confirmé

Pourquoi calculer ses macros plutet que ses calories seules ?

Compter uniquement les calories, c'est comme regarder le prix total d'un panier sans regarder ce qu'il contient. Vous pouvez manger 2 000 calories de fast-food par jour et perdre du poids, mais votre sante s'en ressentira : fatigue, carences, perte musculaire. l'inversé, 2 000 calories bien reparties en proteines, glucides et lipides vous permettront de perdre du gras tout en preservant votre muscle, d'avoir de l'energie toute la journee et de ne pas avoir faim.

Les proteines (4 kcal/g) sont les briques de vos muscles, de votre peau, de vos cheveux et de vos hormones. Elles sont aussi le macronutriment le plus satiogene ideal pour caler la faim en periode de regime. Les glucides (4 kcal/g) sont le carburant principal de votre cerveau et de vos muscles. Les glucides complexes (riz complet, patate douce, avoine) fournissent une energie durable alors que les glucides simples (sucre, farine blanche) provoquent des pics glycemiques. Les lipides (9 kcal/g) sont essentiels e la production hormonale, e l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et e la sante de vos membranes cellulaires.

Exemple concret : un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm, moderement actif, avec un objectif de perte de poids, aura besoin d'environ 2 200 kcal par jour reparties en 165 g de proteines (30%), 220 g de glucides (40%) et 73 g de lipides (30%). Ces valeurs sont calculees instantanément par notre outil.

Ce que vous obtenez avec notre calculateur de macros

BMR et TDEE calcules selon la formule Mifflin-St Jeor
Macronutriments en grammes par jour avec calories correspondantes
Graphique circulaire interactif pour visualiser la repartition
Curseurs ajustables pour personnaliser vos pourcentages
Plan de repas type adapte e votre objectif (perte/maintien/prise)
Tableau des meilleures sources alimentaires par macro
100% cete client : vos données restent sur votre appareil

Comment fonctionne notre calculateur de macros ?

Notre outil utilisé la formule Mifflin-St Jeor pour calculer votre metabolisme de base (BMR), multiplie par un coefficient d'activité (de 1,2 e 1,9) pour obtenir votre TDEE. Ensuite, selon votre objectif (perte, maintien ou prise de masse), nous ajustons vos calories totales. Enfin, nous repartissons ces calories en proteines, glucides et lipides selon les pourcentages que vous avez choisis, puis convertissons le tout en grammes.

La conversion calories grammes est simple : divisez les calories allouees e chaque macro par sa densite energetique. Proteines et glucides = 4 kcal/g, lipides = 9 kcal/g. Notre outil le fait en temps reel e chaque modification de Parametre.

1. Entrez vos données

ge, sexe, poids et taille les bases pour calculer votre metabolisme de base.

2. Choisissez votre activité

Du sedentaire e l'extremement actif, le coefficient ajuste votre TDEE e votre vraie vie.

3. Définissez votre objectif

Perte de poids (-500 cal), maintien (exact) ou prise de masse (+500 cal).

4. Ajustez vos macros

Les curseurs vous permettent de personnaliser la repartition proteines/glucides/lipides.

5. Consultez vos resultats

Grammes par jour, calories par macro, graphique, plan de repas et sources alimentaires.

Volade vs concurrents : le meilleur calculateur de macros

Volade surpasse MyFitnessPal, Yazio, Cronometer et MacroFactor

Nous avons compare Volade aux 6 calculateurs de macros les plus populaires sur 12 criteres essentiels. Resultat : Volade est le seul outil 100% cete client, gratuit, avec plan de repas, graphique circulaire ET tableau des sources alimentaires le tout sans publicite ni collecte de données.

	MyFitnessPal	Yazio
BMR + TDEE précis
Macros en grammes + kcal
Graphique circulaire macros
Curseurs % ajustables		Payant
Plan de repas exemple		Payant
Sources alimentaires par macro
3 objectifs (perte/maintien/prise)
100% cete client (zero serveur)
Gratuit sans inscription	Freemium	Partiel
Export PDF bilan macro
Mode hors ligne complet
Sans pub intrusive

Teste en juillet 2026. "Freemium" = Fonctionnalite limitee en version gratuite. "Payant" = disponible uniquement sur abonnement.

MyFitnessPal est complet mais sa version gratuite est de plus en plus limitee. Yazio offre un bon suivi mais les macros personnalisables sont payantes. Cronometer excelle sur les micronutriments mais n'offre pas de plan de repas. MacroFactor est excellent mais uniquement payant (11,99 $/mois). Volade est le seul outil 100% gratuit sans publicite qui combine calcul précis, visualisation, plan de repas et sources alimentaires en un seul endroit.

Fonctionnalites : gratuit vs V+ Premium

Fonctionnalite	Gratuit	V+ Premium
Calcul BMR (Mifflin-St Jeor)
Calcul TDEE selon 5 niveaux d'activité
Macronutriments en grammes par jour
Calories par macronutriment
Graphique circulaire des macros
Exemple de plan de repas adapte
Tableau des sources alimentaires
Curseurs de repartition personnalisable
Historique des calculs
Export PDF du bilan macro
Journal alimentaire intégré
Repartition sauvegardée par objectif
Recommandations ajustees au sport

100% confidentiel calculs cete client

Contrairement aux applications mobiles qui stockent vos données sur leurs serveurs, notre calculateur fonctionne entièrement dans votre navigateur. Votre ege, votre poids et votre taille ne sont jamais transmis, stockes ou partages. Vous pouvez vérifier dans les outils développeur : aucune requete réseau n'est emise lors du calcul.

Notre calculateur de macros ne se contente pas d'afficher des chiffres. Il vous explique comment chaque gramme de proteine, glucide ou lipide contribue e votre objectif, et vous donne des exemples concrets pour passer de la théorie e la pratique. Le plan de repas type vous montré concretement e quoi ressemble une journee type plus besoin de vous demander quoi manger.

Les tableaux de sources alimentaires sont coneus pour vous aider e composer vos repas. Vous y trouverez les aliments les plus riches dans chaque catégorie avec leur portion standard. Combien de proteines dans 150 g de poulet ? Combien de glucides dans 200 g de riz complet ? Les reponses sont le, directement dans l'outil.

Passez e V+ pour le suivi complet

Avec Volade V+, beneficiez de l'historique complet de vos calculs, de l'export PDF de votre bilan macro, du journal alimentaire intégré et des recommandations personnalisées selon votre profil et votre evolution. decouvrir V+

Le saviez-vous ?

1,6-2,2 g/kg

Proteines recommandees par kg de poids pour un sportif

45-65%

Apport glucidique recommande par l'OMS dans l'alimentation

9 kcal/g

Les lipides sont les macronutriments les plus denses en energie

Conseils pour bien utiliser vos macros

Atteignez vos proteines chaque jour c'est le macro le plus important pour la satiete et la preservation musculaire. Visez 1,6 g/kg minimum
Priorisez les glucides complexes riz complet, patate douce, avoine, quinoa. Ils liberent l'energie progressivement et evitent les fringales
Ne supprimez pas les lipides ils sont essentiels e la production hormonale. 0,8-1 g/kg est un bon repere
Hydratez-vous 30-40 ml/kg/jour. Une bonne hydratation ameliore la digestion et les performances sportives
Utilisez le plan de repas comme inspiration adaptez les portions e vos grammes exacts. La balance de cuisine est votre meilleure amie
Recalculez après 2-3 kg de changement vos besoins evoluent avec votre poids. Notre outil V+ le fait automatiquement

Attention aux regimes trop extremes

Une repartition desequilibree (trop de lipides, pas assez de glucides, ou l'inversé) peut entraener des carences, de la fatigue et une perte de performance. Les fourchettes recommandees sont : proteines 20-40%, glucides 30-55%, lipides 20-35%. Ne descendez jamais sous 1 200 kcal/j (femmes) ou 1 500 kcal/j (hommes) sans suivi medical.

Questions frequentes sur les macronutriments

Les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantite : les proteines (4 kcal/g), les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g). Ils fournissent l'energie nécessaire au fonctionnement de l'organisme et e la construction des tissus. Les micronutriments (vitamines, mineraux) sont tout aussi importants mais en plus petites quantites.

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Derniere mise e jour : juillet 2026. Formule Mifflin-St Jeor (1990). Sources : OMS, ANSES, ISSN (International Society of Sports Nutrition), Academy of Nutrition and Dietetics.